the art of
growing young
®
SETTEMBRE/OTTOBRE 2014
Flavonoidi
PAGINA 14
Il raccolto
emotivo dell'anno
Come immagazzinare
energia muscolare
Vitamine per le donne
di qualsiasi età
PAGINA 12
PAGINA 16
PAGINA 24
2
THE ART OF GROWING YOUNG Settembre/Ottobre 2014
Contenuto
4
Dalla redazione
5
Notizie nutrizionale
Fitness
6
L'importanza dell'esercizio fisico
Stile di vita
12
Il raccolto emotivo dell'anno
Nutrizione
14
Flavonoidi
Erbe e integratori
20
Alimenti per un autunno in salute
La salute della famiglia
22
I migliori alimenti per favorire il sonno
24
Vitamine per le donne di
qualsiasi età
26
Alternative naturali al caffè per
iniziare la giornata
28
Inverno: partire col piede giusto
31
Chiedi all’esperto
The Art of Growing Young® è pubblicato sei volte
un anno da Lifeplus® International, PO Box 3749, Batesville,
Arkansas 72503, Stati Uniti. Copyright © 2014 Lifeplus® International
8
16
Caratteristiche
Promuovere la salute rispetto a cercare una cura
Come immagazzinare energia muscolare
3
Adozione delle
ultime novità
Sembra che non passi giorno senza leggere di nuove
scoperte che hanno il potenziale di cambiare il modo in
cui definiamo una dieta e uno stile di vita sani. Tutto ciò è
affascinante e prezioso per imparare a conoscere studi e ricerche. Ma a
volte può anche essere motivo di confusione a causa dei "fatti" spesso
discordanti e del volume di informazioni pubblicate.
“Quando si parla di
salute e felicità, il
miglior punto di
partenza consiste
sempre
nell'imparare,
perché ogni nuova
informazione
appresa costituisce
uno strumento in
più per vivere una
vita sana e felice.”
La scienza della nutrizione è ancora relativamente giovane e quindi abbiamo ancora molto da imparare.
Anche le cose che pensiamo di sapere possono cambiare. Ad esempio, durante la crescita, ho imparato
che ci sono quattro gruppi di alimenti: carne, frutta e verdura, pane e cereali e latte. In seguito, i quattro
gruppi hanno lasciato il posto alla Piramide Alimentare. Oggi, negli Stati Uniti, ai bambini vengono
insegnati i concetti della nutrizione con il cosiddetto MyPlate.
Questi cambiamenti nel modo di parlare di nutrizione ai nostri figli non sono stati fatti arbitrariamente e
sono stati pesantemente influenzati da settori sempre più potenti come l'industria agraria e la lavorazione
degli alimenti. Attualmente, esiste una proliferazione di nuovi piani alimentari basati sulle più recenti
scoperte scientifiche. Man mano che i ricercatori scoprono nuovi aspetti relativi a salute e nutrizione,
queste scoperte vengono incorporate in un knowledge base sempre più ampio.
Impariamo, ci adattiamo, continuiamo a impegnarci per una vita più sana.
Trovo entusiasmante la ricerca di informazioni più nuove e migliori. Ed è un ulteriore esempio di come
l'apprendimento permanente sia davvero importante. Impegnare il cervello con nuovi fatti e informazioni
può essere utile per proteggere la funzione cognitiva. Utilizzare queste nuove conoscenze a nostro
vantaggio può essere utile in molti modi.
Come ci si può aspettare di vivere uno stile di vita sano senza la giusta conoscenza in materia? E qual è
la giusta conoscenza? Dedicare anche una piccola parte del tempo a disposizione a restare aggiornati
sulle novità in materia di stile di vita sano è uno dei doni più preziosi che potete farvi.
Detto questo, vi sono alcune costanti che, probabilmente, non cambieranno mai, come l'importanza di
mangiare frutta fresca, verdura e spezie o la necessita di svolgere una regolare attività fisica e il consumo
di acqua fresca e pura. In sostanza, gli alimenti vegetali freschi saranno sempre importanti. Ogni nuova
scoperta rafforza l'importanza per il vostro corpo delle migliaia di fitonutrienti che si trovano negli alimenti
vegetali.
Se volete essere in prima linea nella rivoluzione del benessere, vi invito a cercare sempre nuove
opportunità per scoprire ulteriori informazioni. Quando si parla di salute e felicità, il miglior punto di
partenza consiste sempre nell'imparare, perché ogni nuova informazione appresa costituisce uno
strumento in più per vivere una vita sana e felice. Quindi provate queste idee nel miglior laboratorio che
avete a disposizione: il vostro corpo.
4
THE ART OF GROWING YOUNG Settembre/Ottobre 2014
Notizie nutrizionale
Walk your way into a
healthier old age
Se desiderate preservare la funzione cognitiva,
è consigliabile arrivare in buona salute alla
vecchiaia. Se non si intraprendono azioni
preventive, il cervello tende a ridursi con l'età.
Tuttavia, uno studio durato nove anni, ha
dimostrato come camminare tra i 9,6 e i 14,5 km
alla settimana contribuisca in modo significativo
a mantenere più materia grigia rispetto a uno
stile di vita più sedentario. Mentre camminare
anche solo 1,6 km al giorno può essere utile
per proteggere il funzionamento del cervello,
un livello di attività superiore garantisce in
generale una migliore salute del corpo.
Avete problemi a
ricordare nuove
informazioni?
La colazione
può essere davvero il pasto più importante
della giornata. Secondo un nuovo studio,
gli uomini che saltano la colazione hanno
un rischio più elevato del 27% di sviluppare
una malattia cardiaca rispetto agli uomini
che mangiano qualcosa prima di andare
al lavoro. E questo non è l'unico vantaggio:
gli uomini che saltano la colazione hanno
un rischio maggiore di aumentare di
peso, avere livelli elevati di colesterolo
"cattivo", pressione alta e sviluppare il
diabete di tipo 2. D'altra parte, iniziare
la giornata con un pasto sano può essere
utile per migliorare l'umore, aumentare la
memoria e regolare il sistema cardio­vas­
colare, oltre a garantire la giusta energia
per affrontare una frenetica mattinata di
lavoro.
Tè bianco
Se state cercando un nuovo modo per
mantenere la pelle liscia e morbida,
provate a bere tè bianco. Un recente
studio di laboratorio ha riscontrato che il
tè bianco ha un effetto anti-infiammatorio
sul corpo e può contribuire a contrastare
la degenerazione di collagene ed elastina,
le strutture primarie responsabili per la
morbidezza della pelle.
Invece di studiare fino a tardi, provate a
fare il contrario e fate un pisolino dopo
le lezioni. Secondo un nuovo studio, chi
riesce ad approfittare di un sonno
profondo (sonno a onde lente) subito
dopo aver appreso nuove informazioni,
riuscirà a memorizzarle molto meglio di
chi non riposa. Inoltre, sane abitudini in
materia di sonno aiutano il sistema
immunitario, tengono sotto controllo i livelli
di stress e migliorano l'umore.
Artrite
People suffering from arthritis may find
relief by carrying out physical activity.
According to a study that examined
4,700 people with or at risk of osteoarthritis,
those who engaged in physical activity
for a total of 150 minutes or more per week
have more pain-free days per year than
those with a more sedentary lifestyle. This
new research suggests that an increase
in physical activity, even in moderate
amounts, can help improve the quality of
life and possibly reduce health care costs
for patients with osteoarthritis.
5
Fitness
6
THE ART OF GROWING YOUNG Settembre/Ottobre 2014
L'importanza
dell'esercizio fisico
Non è mai troppo tardi per inserire un benefico programma di esercizio
fisico nel proprio stile di vita. Se siete in sovrappeso, obesi o semplicemente
riluttanti all'idea di alzarvi dal divano, ricordate che rimettervi in forma può aumentare
l'aspettativa di vita, migliorare l'umore, rafforzare l'autostima e persino rendere più semplici
le attività di tutti i giorni.
Se è passato un po' di tempo dall'ultima
volta che avete indossato le scarpe da
ginnastica, non lasciate che la mancanza
di esperienza o di capacità vi impediscano
di riprendere un programma di esercizio
fisico o di iniziarne uno nuovo. Tutti iniziamo
il percorso verso il benessere da un punto
di partenza differente, ma affrontiamo tutti
lo stesso cammino. Di seguito riportiamo
alcune considerazioni ed esercizi iniziali per
rendere più semplice la transizione verso
una salute migliore e una vita più serena.
Per un cuore e un sistema cardiovascolare
sani, la American Medical Association
consiglia di dedicare almeno 30 minuti al
giorno a un'attività di intensità moderata.
Cosa si intende per intensità moderata?
Camminare a un passo che aumenti
leggermente il battito cardiaco. Sembra
facile perché lo è.
Camminare ogni giorno è un modo rapido
e semplice per migliorare la forma fisica.
Prima di iniziare qualsiasi nuova attività
(anche camminare intorno all'isolato dove
vivete), valutate il vostro livello attuale di
forma fisica e considerate i vostri obiettivi.
Desiderate correre una 5K, perdere 5
chili, scendere di una taglia o fare le scale
per arrivare in ufficio senza ansimare?
Qualunque sia l'obiettivo, deve essere chiaro
e ragionevole. Gli obiettivi devono essere
raggiungibili altrimenti potreste rischiare
di vanificare i vostri sforzi. Devono inoltre
essere chiari, in modo da sapere esatta­
mente quando li raggiungerete. Una volta
definito un obiettivo, scrivetelo su un foglio
e mettetelo in un luogo in cui lo potete
vedere almeno una volta al giorno. Lo
specchio del bagno è un luogo molto
usato ed efficace. Desiderate ricordarvi di
ciò per cui state lavorando.
insieme per rendere gli allenamenti più
efficienti e coinvolgere tutto il corpo.
Una volta deciso l'obiettivo, e valutata la
vostra attuale condizione, potete iniziare a
pianificare come raggiungerlo. Non
dimenticate di seguire il vostro ritmo,
iniziate tranquillamente e progredite
secondo le vostre esigenze. Se non avete
mai corso in vita vostra, non aspettatevi di
poter correre una 5K in poche settimane.
Evitate anche di lasciarvi scoraggiare.
Sempre più ricerche attualmente pub­
blicate mostrano che anche ciò che viene
considerato un livello scarso di esercizio
ha comunque svariati effetti benefici.
Siate creativi con i vostri esercizi. Alcuni
esercizi aerobici ideali per principianti
includono camminare, andare in bicicletta,
lezioni base di cardio, danza, sport (con
giocatori dal livello di forma simile al
vostro), canottaggio e trekking. Come per
gli esercizi di flessibilità, gli esercizi di
stretching possono essere eseguiti ovunque.
Potete anche trovare lezioni di yoga e tai
chi specifiche per principianti. Per coloro
che non sono abituati all'esercizio fisico,
l'allenamento per la forza è probabilmente
il più temibile. Tuttavia, aumentare la massa
muscolare può essere semplice, ad esempio
indossando pesetti per polsi o caviglie
quando camminate. Con oggetti casalinghi
come cibi in scatola o caraffe d'acqua, potete
allenare i bicipiti con semplici esercizi.
Mentre vi impegnate per raggiungere il
vostro obiettivo, cercate di includere
attività differenti nella routine settimanale.
Ripetere ogni giorno lo stesso esercizio
può essere noioso e aumentare il rischio di
infortunio di un muscolo o un'articolazione
in particolare.
Includere esercizi diversi in una routine
regolare: questo è ciò che viene denominato
cross-training. Anche se il termine "crosstraining" fa pensare a un complesso regime
di esercizio fisico destinato ai soli atleti
professionisti, si tratta invece un tipo di attività
dalla quale tutti possono trarre beneficio,
indipendentemente dall'attuale livello di
forma fisica.
In generale esistono tre aree principali in
un programma di cross-training: allenamenti
aerobici, allenamenti per la forza ed esercizi
di flessibilità. Ciascuna di queste attività
integra le altre due. Quando vengono
combinate in un regolare programma di
cross-training, queste attività lavorano
Se iniziate a perdere la motivazione, provate
nuove attività. È quasi impossibile raggiungere
un obiettivo fitness se non vi piacciono gli
esercizi che state facendo. Una par te
importante della strada che conduce al
benessere è la scoperta di sé stessi e ciò
include anche conoscere le attività fitness
che preferite. Solitamente, sono quelle che
contribuiscono a mantenervi attivi, felici e
sani.
Non importa quale sia la vostra attuale
situazione o come vi sentite in termini di
salute e di peso, iniziare un programma di
esercizio fisico è sempre una decisione
ottima e importante al tempo stesso. Non
deve farvi sentire sopraffatti né deve essere
irraggiungibile. Massimizzate i vostri sforzi
per valutarvi onestamente prima di iniziare,
creando obiettivi realistici e restando aperti
al cambiamento quando necessario.
7
Articolo principale
8
THE ART OF GROWING YOUNG Settembre/Ottobre 2014
Promuovere la salute
rispetto a cercare una cura
In genere, la maggior parte dei membri della società moderna ha adottato
una forma reazionaria nei confronti della propria salute. Le persone aspettano
di essere malate e poi cercano una cura. Questa può essere la norma, ma non sarebbe più
logico favorire un organismo sano invece di cercare una cura per un fisico malato?
Non preferireste adottare un atteggiamento
proattivo nelle vostre decisioni invece di
aspettare di ammalarvi prima di chiedere
aiuto? Un numero sempre crescente di
persone sta adottando uno stile di vita volto
a rompere lo schema reazionario in materia
di salute. Preferiscono impegnarsi a vivere
uno stile di vita sano, in grado di promuovere
la salute, invece di aspettare di ammalarsi
e doversi affidare alle cure mediche.
Coloro che scelgono questo stile di vita
sostengono comunque che non c'è nulla di
sbagliato ad affidarsi a cure mediche. Se si
ammalano, si rivolgono a un medico. Tuttavia,
ritengono che alcuni cambiamenti nello stile
di vita e scelte salutari possano essere utili
per mantenere ogni aspetto del proprio corpo
in salute, compreso il sistema immunitario
che, come tutti sappiamo, combatte infezioni
e malattie.
Come è già stato detto, fare scelte salutari
non significa evitare visite mediche. Check-up
regolari, anche quando non si riscontrano
particolari problemi, possono essere utili
per promuovere la salute identificando i
fattori di rischio di eventuali malattie delle
quali potreste non essere a conoscenza.
Molte delle cause principali di morte possono
essere evitate con uno stile di vita che
promuove la salute. Cattiva alimentazione,
assenza di attività fisica, obesità, uso di
tabacco, infezioni trasmesse per via sessuale,
abuso di stupefacenti e di alcol: uno stile di
vita sano consente di evitare le complicazioni
derivanti da questi fattori causa di malattie.
Ma un tale stile di vita fa molto di più che
aiutarvi ad evitare gli alimenti, le attività e
anche le persone dannose per la salute.
Attira nella vita di tutti i giorni cose, persone,
cibi ed esperienze che aiutano il corpo a
restare sano.
Uno dei più importanti e potenti aspetti di uno
stile di vita che promuove la salute è
certamente l'alimentazione. Infatti, potete
essere certi di offrire al corpo tutto il sostegno
nutrizionale necessario solo mangiando
quantità elevate di una gran varietà di alimenti
freschi di origine vegetale e soprattutto frutta,
verdura, erbe e spezie. Allo stesso tempo,
è anche importante evitare il consumo di
alimenti non salutari, lavorati e raffinati.
Gli alimenti di origine vegetale, specialmente
frutta e verdura, sono ricchi di vitamine,
minerali e fitonutrienti, fondamentali per un
corpo sano e funzionante. Le quantità di
fitonutrienti che si trovano nei diversi tipi di
frutta e verdura differiscono enormemente.
Le carote possono essere molto ricche di
precursori della vitamina A, ma non hanno
la stessa quantità di vitamina C dei broccoli,
l'aglio può contribuire a sostenere un sistema
cardiovascolare sano e le ciliegie, in
particolare le amarene, contengono proprietà
anti-infiammatorie, come dimostrato da
diversi studi.
Molti medici e nutrizionisti consigliano di
mangiare almeno da cinque a nove porzioni
di frutta e verdura ogni giorno ma, secondo
lo European Food Information Council, la
maggioranza delle persone non arriva mai
a consumare il numero consigliato.
Spesso, le persone non si rendono conto di
quanto è piccola una porzione e, pertanto,
si sentono minacciate dalla prospettiva di
mangiare così tanto. Tuttavia, secondo il
National Institutes of Health, una porzione
di frutta o verdura ha le dimensioni di una
palla da tennis. Una grande insalata per
pranzo può arrivare a due o tre porzioni.
Più verdure includete nella vostra insalata,
più è ampia la gamma di nutrienti che fornite
al corpo.
Forse, l'aspetto più importante di una sana
alimentazione è amare ciò che mangiamo.
Se non vi piace il cibo che mangiate, qual è
la probabilità che continuiate a consumarlo?
La cena dovrebbe essere un'esperienza
piacevole, nella quale la famiglia si raduna e
condivide le proprie esperienze. Apprezzare
il cibo che mangiamo e il tempo dedicato
ad esso è molto importante perché stress e
altre emozioni negative hanno effetti negativi
sulla digestione.
Poiché frutta e verdura sono disponibili in
un'incredibile varietà di sapori, consistenze
e colori, assumere tutti gli importanti nutrienti
che contengono non è mai noioso.
Potete inoltre contribuire a promuovere la
vostra salute restando attivi, sia a livello
mentale che fisico. Senza alcun tipo di
regolare allenamento, la massa muscolare
magra diminuisce lentamente con l'età.
Questo procede di pari passo con la
diminuzione di forza, equilibrio e coordina­
zione, che sono essenzialmente i tre pilastri
della libertà di movimento. Uno stile di vita
9
VITAMIN-E-COMPLEX
Una soluzione di altissima qualità basata
sulla vitamina E.
Un semplice integratore
di qualità che sfrutta i
naturali vantaggi della
vitamina E per contribuire
a proteggere le cellule dai
danni ossidativi. Questo
prodotto contiene tutti gli
otto isomeri che formano la
famiglia della vitamina E.
© 2014 Lifeplus International
Gli integratori alimentari non dovrebbero essere usati come sostitutivi di un pasto.
attivo che prevede una regolare attività fisica può contribuire a
promuovere la salute ed evitare la perdita muscolare e le
complicazioni associate.
differire da quella del coniuge. La diversità è una cosa meravigliosa
che rende la vita interessante. L'importante è che voi, il vostro amico
e il coniuge troviate un modo che amate per restare in salute, perché
quando amate la vostra routine e quando apprezzate i cibi che
mangiate, avete molte più probabilità di continuare a seguire uno
stile di vita sano.
Essere mentalmente attivi è per molti versi simile a rimanere attivi
fisicamente. Il cervello umano è
come qualsiasi altra parte del
Uno stile di vita sano non deve
corpo: deve essere nutrito e
spaventare. Vi farà sentire bene
mantenuto in esercizio per non
in ogni settore della vostra vita:
atrofizzarsi. Ci sono molti modi
“Esplorate, rischiate, provate nuove
fisico, mentale e sociale. Esplorate,
per esercitare il cervello. Fare
esperienze e scoprite le attività
cruciverba e giochi, apprendere
rischiate, provate nuove esperienze
nuove competenze, fare nuove
e scoprite le attività salutari e gli
salutari e gli alimenti che più vi
amicizie, parlare con estranei,
alimenti che più vi piacciono per
piacciono per includerli nella vostra
provare nuovi percorsi per andare
includerli nella vostra vita in misura
vita in misura sempre maggiore.”
al lavoro o a fare la spesa: ogni
sempre maggiore.
attività che fa pensare (invece di
tutte quelle attività che svolgiamo
Ricordate sempre che, solo perché
con il "pilota automatico", senza
non avete bisogno di andare dal
prendere decisioni di alcun tipo)
medico domani, non significa che
è utile per supportare le funzioni cognitive.
oggi siete al meglio in termini di salute. Adottate le cose salutari
che vi fanno sentire bene (i cibi che amate, gli esercizi che preferite,
Oltre alle nozioni di base che prevedono il consumo di frutta e le persone che vi rendono felici) e includetele in misura sempre
verdura e dedicare del tempo all'attività fisica, tutti noi promuoviamo maggiore nella vostra vita di ogni giorno per vivere uno stile di vita
la salute in modi diversi. La vostra insalata preferita è probabilmente in grado di promuovere la salute e la felicità.
diversa da quella di un amico. L'attività fisica che vi piace può
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Stile di vita
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THE ART OF GROWING YOUNG Settembre/Ottobre 2014
Il raccolto emotivo
dell'anno
Durante l'anno, ci impegniamo per migliorarci dal punto di vista fisico,
emotivo e spirituale. Adesso è il momento di fermarci a riflettere e diventare più
consapevoli dei meravigliosi vantaggi ottenuti con il lavoro fatto su sé stessi.
Fare un passo indietro per riflettere sulle
proprie emozioni, attuali e passate, può
essere utile per identificare al meglio i modelli
di pensiero. Quale momento migliore
dell'autunno, la stagione del raccolto, per
raccogliere i vantaggi emotivi di ciò che
abbiamo seminato?
La chiave per attirare ancora più cose
positive nella vostra vita è essere grati per
quello che già avete. Inseguire desideri
vuoti e serbare rancore per ciò che non
riuscite a ottenere vi farà solo sentire
peggio e attirerà ancora più negatività
nella vostra vita. Non prendetevela con voi
stessi per i pensieri negativi avuti nel corso
dell'anno. Riconosceteli per ciò che erano e,
semplicemente, metteteli da parte. Sentitevi
bene per il successo ottenuto. Riflettere
sulla felicità.
Se non lo fate già, sfruttate l'autunno per
fermarvi qualche istante ogni giorno e fare
un inventario delle vostre emozioni. Ora è il
momento di creare un'abitudine quotidiana
e prendere nota di pensieri e sentimenti.
Poi riflettete per pochi minuti sui modelli di
pensiero che identificate.
Se avete già svolto questo processo all'inizio
dell'anno, ora potete scendere ancora più
in profondità nei vostri pensieri e sentimenti.
Esaminate come gestite esperienze stressanti
e felici a livello emotivo. Utilizzate questa
nuova visione per anticipare ancora meglio
le reazioni emotive. Questa conoscenza vi
aiuterà a prepararvi per gli alti e bassi del
futuro.
Fino a quando non vi fermate a riflettere
davvero sui vostri pensieri, continuerete
ad attraversare la vita lasciando che tutto
succeda intorno a voi. Ma quando assumete
la responsabilità delle vostre emozioni e
diventate consapevoli di ciò a cui pensate,
non ci sono limiti alle persone, esperienze
e cose positive che potete attrarre nella
vostra vita.
Quando raccogliete i vantaggi del lavoro
emotivo svolto nel corso dell'anno, assicu­
ratevi di riflettere sulle cose meravigliose
che avete portato nella vostra vita allineandovi
a pensieri positivi. Se, quando guardate
indietro all'anno appena trascorso, scoprite
di aver attratto esperienze negative nella
vostra vita, è arrivato il momento di cambiare.
In entrambi i casi, non potete davvero
sapere su cosa concentrate i pensieri se
non dedicate qualche tempo a riflettere su
di essi.
Restare positivi non è sempre facile. Cedere
a sentimenti negativi spesso richiede
molto meno impegno che restare ottimisti
e, per questo, può essere utile eliminare il
maggior numero possibile di influenze
negative dalla vostra vita e circondarvi di
positività.
vedrete che incontrerete persone positive,
proprio come voi. Fare amicizia con queste
persone sarà inoltre utile per tenere a
bada i pensieri distruttivi. Modelli di pensiero positivo ci possono
aiutare ad attrarre le cose che vogliamo
nella nostra vita e respingere ciò che invece
non desideriamo. Quando guardate all'anno
appena trascorso, potrete osservare tutte
le volte che ciò è accaduto nella vostra
vita. Riflettendo su queste esperienze non
solo è utile per aumentare il senso di
gratitudine, ma anche per attrarre ancora
più esperienze positive. Ed è un pensiero
bellissimo, non è vero?
La mente è lo strumento per il successo
più potente che avete a vostra disposizione.
Con il giusto stato mentale, potete realizzare
qualsiasi cosa e trasformare in realtà il
vostro sogno più grande. Ricordate che è
sufficiente pensare a cose positive per
attrarre nella vostra vita ancora più cose
positive! Se quest'autunno dedicherete
qualche tempo a raccogliere i meravigliosi
vantaggi di tutto il duro lavoro svolto per
allineare pensieri e sentimenti a forze
positive, immaginate cosa potrete ottenere
l'anno prossimo!
Non vi scoraggiate se il raccolto emotivo
del vostro anno non è positivo come
avreste voluto. Ricordate che sebbene sia
molto facile soccombere al pessimismo,
anche l'ottimismo è contagioso! Mantenere
una prospettiva positiva richiede solo un
po' di impegno in più e, molto rapidamente,
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Nutrizione
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THE ART OF GROWING YOUNG Settembre/Ottobre 2014
Flavonoidi
A recurring topic in nutritional classes is the importance of antioxidants.
I nutrienti che contrastano i radicali liberi sono ritenuti fondamentali nella lotta contro i molti
effetti che un tempo venivano inevitabilmente associati alla vecchiaia. Molto probabilmente,
quando si parla di antiossidanti, i primi a cui ci si riferisce sono in genere vitamina C, vitamina
E e beta carotenoidi. Pur essendo antiossidanti molto importanti, non sono certo gli unici da
assumere.
Parlare esclusivamente dei tre antiossidanti
più conosciuti lascia da parte un gruppo
di antiossidanti molto eterogenei chiamati
flavonoidi.
I flavonoidi sono una classe di metaboliti
secondari delle piante (parte dell'ampia
classe dei fitonutrienti), la cui assunzione
ha un forte potere antiossidante. Proprio
come le vitamine C ed E, i flavonoidi
contribuiscono a proteggere l'organismo
dai radicali liberi che danneggiano le cellule.
Tuttavia, molti flavonoidi fanno molto di più
di altri antiossidanti: alcuni ricercatori
ritengono che determinati flavonoidi con­
tengano antistaminici e abbiano persino
proprietà antimicrobiche. Alcuni studi
suggeriscono che i flavonoidi possono
migliorare l'umore.
Questi nutrienti si trovano in un'ampia varietà
di frutta e verdura. Ecco alcune delle migliori
fonti.
Mele, cipolle e un certo numero di altre
importanti piante alimentari contengono il
flavonoide quercetina, che è studiato per i
suoi effetti positivi sulla salute del cuore.
Il tè verde è ricco di epigallocatechina
gallato, un flavonoide 25 volte più potente
della vitamina E.
Il cioccolato fondente, se consumato in
quantità moderate, fornisce al corpo più
flavonoidi diversi, tra cui alcune proanto­
cianidine oligomeriche (OPC).
Il vino rosso contiene un gruppo di flavonoidi
che i ricercatori ritengono essere res­
ponsabile del "paradosso francese",
u n ' e s p r e s s i o n e ch e f a r i fe r i m e n t o
all'incidenza relativamente bassa di
malattie cardiache in Francia a fronte di
una dieta generale che tende a essere
relativamente piuttosto grassa.
La camomilla è ricca di apigenina, un
flavonoide che, secondo recenti scoperte,
possiede proprietà in grado di migliorare
l'umore.
Tutti gli alimenti e i flavonoidi sopra citati
contribuiscono a un corpo sano. Tuttavia,
esiste un flavonoide che si distingue come
il meglio del meglio. Precedentemente citate,
le OPC sono una classe di antiossidanti più
potenti delle vitamine C ed E e contribuis­
cono efficacemente alla rete antiossidante
interna del nostro corpo.
Questi antiossidanti estremamente potenti
si trovano in centinaia di piante e hanno
una concentrazione maggiore nelle parti
fibrose delle piante, come i semi e la
corteccia. Le due migliori fonti di OPC
sono i semi d'uva e la corteccia di pino,
anche se sarebbe necessario consumare
volumi elevati di corteccia e semi, ben poco
invitanti, per ricavare quantità sufficienti
dei preziosi composti che contengono.
Fortunatamente, non è necessario cercare
ricette a base di corteccia di pino su Internet
per fornire OPC al nostro corpo. Verso la
fine degli anni '40, il Dott. Jack Masquelier,
professore all'Università di Bordeaux,
nella Francia del sud fece una rivoluzionaria
scoperta nutrizionale. Fu infatti il primo a
scoprire le proantocianidine oligomeriche
(Oligomeric ProanthoCyanidin), che oggi
sono comunemente note con il nome di
OPC originali. Poiché questo gruppo di
composti unici è incolore, per decenni i
ricercatori non si sono nemmeno accorti
della loro presenza. Questi potentissimi
antiossidanti sono biodisponibili al 100%
e, quando vengono estratti con i metodi
brevettati del Dott. Masquelier, forniscono
un concentrato completamente privo di
residui. A più di 60 anni di distanza
rimangono la classe più impor tante e
potente di antiossidanti mai scoperta.
Ogni giorno veniamo a contatto con i
radicali liberi da centinaia di fonti diverse:
per questo è molto importante proteggerci
adeguatamente consumando antiossidanti
provenienti da una dieta ricca di frutta e
verdura fresche e integratori contenenti
potenti antiossidanti, in particolar modo
OPC.
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Articolo principale
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THE ART OF GROWING YOUNG Settembre/Ottobre 2014
Come immagazzinare
energia muscolare
Sia che desideriate dedicarvi al trekking in un limpido pomeriggio
autunnale, allenarvi con i pesi o semplicemente caricare la spesa in
macchina, i muscoli hanno bisogno di energia per funzionare. Una volta
esaurita l'energia a disposizione, i muscoli si affaticano e indeboliscono rendendo qualsiasi
attività molto più pesante.
In altre parole, più energia viene immagaz­
zinata nei muscoli, più a lungo potete
dedicarvi a una qualsiasi attività fisica.
La fonte primaria di energia per i muscoli è il
glucosio che l'organismo crea a partire dal
glicogeno (un polisaccaride) immagazzinato
nei muscoli e nel fegato. Per garantire che
i vostri muscoli siano adeguatamente
supportati al fine di ottenere prestazioni
ottimali, è necessario che abbiano a
disposizione una quantità sufficiente di
glicogeno. Per le attività di resistenza e a
lungo termine, i muscoli possono bruciare
i gli atomi a doppio legame di carbonio
derivati dagli acidi grassi (e immagazzinati
come grasso corporeo).
Atleti di tutti i livelli, così come tutti noi,
utilizzano il glicogeno durante l'attività fisica.
In pratica, ogni volta che muoviamo un
muscolo, il glicogeno viene chiamato in
causa, non importa se correte una maratona
o portate a spasso il cane. I muscoli sono
costantemente in uso. Indipendentemente
dall'intensità dell'attività svolta, potete
assicurarvi che i vostri allenamenti autunnali
siano il più efficaci possibile garantendo
all'organismo il sostegno nutrizionale di cui
ha bisogno al fine di immagazzinare grandi
quantità di energia nei muscoli.
Se avete uno stile di vita attivo, potreste
dovervi impegnare di più per ripristinare le
scor te di glicogeno. Numerosi studi
dimostrano che gli allenamenti più intensivi
esauriscono i livelli di glicogeno nei muscoli
e nel fegato. Di conseguenza, molti atleti
ritengono che, per ottenere risultati migliori,
devono ripristinare i livelli di glicogeno
rapidamente durante le attività di resistenza
o immediatamente dopo esercizi più brevi,
come ad esempio 30 minuti di allenamento
a intensità moderata.
Mantenere livelli di glicogeno adeguati
contribuisce a garantire il giusto carburante
ai muscoli durante gli allenamenti evitando
episodi di affaticamento. Mantenere e
aumentare la massa muscolare è fonda­
mentale anche per un altro aspetto: il
recupero post-allenamento. Se trascorrete
qualche tempo in palestra con gli
appassionati di bodybuilding, sicuramente
li sentirete parlare di proteine. Dal dilettante
al professionista, i bodybuilder sanno che,
quando si tratta di sviluppare, riparare e
mantenere la massa muscolare, nessun
nutriente è più importante.
I molti amminoacidi presenti nelle proteine
facilitano la crescita muscolare fornendo gli
elementi costitutivi del tessuto muscolare.
Senza proteine, sarebbe impossibile diventare
più forti anche sollevando pesi tutto il giorno.
Un amminoacido in par ticolare riveste
un'importanza fondamentale per i muscoli.
La leucina è uno degli amminoacidi essenziali
che forniscono le sostanze necessarie per
la produzione di altri componenti biochimici
fondamentali nel corpo. Alcuni di questi
componenti sono utilizzati per fare il pieno
di energia. La disponibilità di questo
amminoacido essenziale è impor tante
soprattutto per controllare il bilanciamento
delle proteine nette. La leucina è un
amminoacido essenziale ovvero non può
essere sintetizzato dal corpo umano e,
per tanto deve essere assunto da fonti
esterne. I relativi amminoacidi a "catena
ramificata", isoleucina e valina, sono anche
molto utili per riparare e far crescere la
massa muscolare.
Car ne, pesce, pollame e latitcini sono
eccellenti fonti di proteine di alta qualità.
Vegani e vegetariani possono assumere
proteine da soia, grano, quinoa e legumi.
Un'altra ottima fonte è rappresentata dai
frullati di proteine, soprattutto se a base
degli amminoacidi a catena ramificata
leucina, isoleucina e valina. Molti culturisti,
professionisti e dilettanti, bevono frullati
proteici dopo gli allenamenti perché sanno
che le proteine di alta qualità concentrate
sono esattamente ciò di cui hanno bisogno
per riparare e aumentare la massa muscolare.
In realtà, il pasto perfetto dopo un allen­
amento è una combinazione di proteine e
carboidrati, perché il corpo ha bisogno di
17
FY Skin Formula
Le compresse FY Skin Formula
forniscono un’attenta combinazione di
vitamine e minerali chiave per ottenere
e mantenere una pelle dall’aspetto
sano. La miscela di sostanze nutritive presente in
questo integratore unico è ricavata da uno specifico
estratto marino. FY Skin Formula contiene inoltre
vitamina C, che favorisce la formazione di collagene,
vasi sanguigni e cartilagine, oltre a zinco e vitamine
D ed E, che aiutano a proteggere le cellule dallo
stress ossidativo. FY Skin Formula è una fantastica
soluzione nutrizionale per aiutarvi a mantenere un
aspetto sano. Una dose di due compresse contiene
inoltre 20 mg di acido ialuronico.
La bellezza parte da dentro!
© 2014 Lifeplus International
Gli integratori alimentari non dovrebbero essere usati come sostitutivi di un pasto.
La massa muscolare è una parte importante di uno stato di salute
buono. E diventa sempre più importante con il passare degli
anni. Senza esercizio, la perdita di massa muscolare diventa
inevitabilmente parte del processo di invecchiamento, noto in
medicina come sarcopenia. Di pari passo alla massa muscolare,
Le proteine possono anche essere utili nella produzione del anche forza, equilibrio e coordinamento diminuiscono, tre dei
glicogeno perché l'organismo può sintetizzare zuccheri a partire fattori che contribuiscono maggiormente alle cadute. Per questo,
dagli amminoacidi al fine di creare il glicogeno. Pertanto, le secondo alcune ricerche, mantenere la massa muscolare può
ricariche di carboidrati, anche se molto popolari tra gli atleti, non essere fondamentale per aiutarci a vivere più a lungo e in modo
più sano. Uno studio ha messo
sono necessariamente essenziali
in evidenza che gli adulti con più
per la produzione di glicogeno.
massa muscolare hanno meno
“Indipendentemente dall'intensità
probabilità di morire prematura­
Un'alimentazione ricca di alimenti
in grado di favorire il corretto
mente. L'importanza di mantenere
dell'attività svolta, potete assicurarvi che i
funzionamento dell'apparato
livelli di forza adeguati con il
vostri allenamenti autunnali siano il più
digerente è ideale per digerire e
passare dell'età viene spesso
assorbire al meglio tutti i nutrienti
erroneamente trascurata.
efficaci possibile garantendo all'organismo il
amici dei muscoli. Assumere
sostegno nutrizionale di cui ha bisogno al
fibre da un'ampia gamma di
La perdita di massa muscolare
fine di immagazzinare grandi quantità di
alimenti e bere tanta acqua è
comporta anche una diminuzione
decisamente utile a tale scopo.
nella capacità di bruciare grasso
energia nei muscoli.”
e, di conseguenza, può causare
Come ulteriore bonus per man­
un aumento di peso. La capacità
tenere il corpo in salute, frutta e verdura fresca sono ottime fonti di dell'organismo di bruciare grasso anche a riposo e non solo
antiossidanti. In particolare, gli antiossidanti sono sempre benefici durante esercizi intensi dipende infatti dal volume della massa
per la salute e incrementarne i livelli può essere particolarmente muscolare.
utile per chi si allena intensamente. Durante gli allenamenti più
intensi, il respiro aumenta esponenzialmente. La maggiore quantità Il miglior modo per arrestare i processi degenerativi e i problemi
di ossigeno comporta un maggiore stress ossidativo che può a essi associati consiste nello svolgere un'attività fisica regolare e
contribuire all'affaticamento e all'infiammazione muscolare. Frutta fornire al corpo il supporto nutrizionale necessario per mantenere
e verdura ricche di antiossidanti aiutano a contrastare l'incremento i muscoli in salute e sempre pieni di energia.
di radicali liberi.
insulina per facilitare assorbimento delle proteine. Se vi piace
l'idea di un frullato di proteine post-allenamento, aggiungete
alcuni mirtilli (o altri frutti di bosco) per un mix ancora più sano e
pro-muscoli.
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19
Erbe e integratori
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THE ART OF GROWING YOUNG Settembre/Ottobre 2014
Alimenti per un
autunno in salute
È scientificamente provato che ogni zona del corpo assorbe e utilizza
i nutrienti presenti negli alimenti che mangiamo. Basta guardare le confezioni
di erbe e supplementi per vedere come ogni area dell'organismo richieda un supporto
nutrizionale specifico. Alcuni nutrienti hanno ruoli molto specifici, altri offrono benefici più ampi.
Di seguito riportiamo alcuni alimenti che offrono ampio supporto per proteggere il corpo in autunno.
Limoni e lime
Limoni, lime e altri agrumi contengono
vitamina C, un noto nutriente essenziale. In
aggiunta alle eccellenti proprietà antiossi­
danti, la vitamina C può contribuire a
mantenere sana la pelle in quanto è coinvolta
nella sintesi del collagene e il gruppo di
proteine del collagene è il principale com­
ponente delle proteine nel vostro corpo. Il
collagene è la proteina fondamentale del
tessuto connettivo (scientificamente noto
come fascia) che tiene insieme il nostro
corpo. La vitamina C è importante anche
per le reazioni metaboliche. È stato inoltre
dimostrato che è un antistaminico naturale
in grado di promuovere le difese naturali
del corpo contro le allergie. Infine, dato
che si trova in concentrazioni elevate nelle
cellule del sistema immunitario, la vitamina
C può rivelarsi particolarmente importante
durante la stagione fredda e in caso di
influenza.
Se avete problemi a trovare agrumi in
autunno, la vitamina C è contenuta anche
in verdure a foglia verde scura, peperoncini,
cavolini di Bruxelles, aglio e cavolfiore.
Semi d'uva/corteccia di pino
Semi d'uva e corteccia di pino, nonché i
componenti fibrosi di almeno 600 altri
alimenti, contengono un ricco gruppo di
potenti antiossidanti che il corpo utilizza
per contrastare il processo di ossidazione
causato dai radicali liberi. Questi antiossidanti
sono indicati come OPC, che è più breve e
più facile da ricordare del loro nome completo
ovvero proantocianidine oligomeriche. Per
quanto riguarda le capacità antiossidanti,
le OPC sono 50 volte più efficaci della
vitamina E. Tuttavia, la vitamina E resta
l'antiossidante più conosciuto. Ricerche
recenti hanno dimostrato che la capacità
unica delle OPC, con la loro rete interna di
singole molecole antiossidanti, è superiore
in molti aspetti. Non vengono consumate,
o ossidate, altrettanto rapidamente
nell'organismo.
Poiché i radicali liberi possono attaccare
qualsiasi parte del corpo, incluso il DNA e
i telomeri che lo proteggono, ossia la vera
matrice del nostro essere, è fondamentale
fornire al corpo una protezione antiossidante
adeguata. A mano a mano che si invecchia,
i radicali liberi diventano sempre più dannosi.
Nella comunità scientifica molti ritengono
che un consumo adeguato di antiossidanti
alimentari, attraverso la dieta e gli integratori,
possa produrre effetti benefici sulla vita
dell'individuo.
Le OPC sono presenti in centinaia di
vegetali, ma la massima concentrazione di
trova nelle parti fibrose delle piante. Questo
è il motivo per cui la corteccia di pino e i
semi d'uva costituiscono una fonte tanto ricca
di OPC. Se non si è amanti della corteccia,
le migliori fonti alimentari di OPC sono
attualmente il vino rosso e gli integratori. Il
processo di estrazione richiede da 100 e
300 kg di semi d'uva o corteccia di pino per
produrre 1 kg di OPC pure al 95%. Anche
se sembra molto, la maggior parte delle
altre fonti vegetali richiederebbe quantità
ancora più elevate e, prima dell'invenzione
della procedura di estrazione delle OPC,
c'era un notevole spreco di sottoprodotti
dell'uva e del legno di pino.
Pomodori
I pomodori (così come le verdure colore
verde scuro, rosso, arancio e giallo oltre
ad aglio e cipolle) sono ricchi di zolfo. Il metil
sulfonil metano (MSM) è una forma altamente
biodisponibile di zolfo ovvero viene
facilmente assorbita dal corpo. Lo zolfo è
uno degli elementi fondamentali per la vita
ed è necessario per produrre molte proteine
ricche di amminoacidi solforati, tra cui il
collagene, una proteina primaria di capelli,
pelle e unghie, nonché di tendini, legamenti
e tessuti connettivi. Lo zolfo è anche
abbondantemente presente nella cheratina,
la proteina principale della parte esterna
della pelle, capelli e unghie. L'MSM è una
for ma di zolfo ampiamente dif fusa in
natura. È diventato un popolare integratore
estremamente sinergico con altre sostanze
nutritive benefiche per il collagene, come
gli antiossidanti e la glucosamina.
21
La salute della famiglia
“Durante la crescita,
le ossa richiedono
calcio per essere forti
e sane ed è per
questo che yogurt e
altri latticini sono
altamente consigliati
nella dieta dei
bambini.”
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THE ART OF GROWING YOUNG Settembre/Ottobre 2014
I migliori alimenti per
favorire il sonno
Tutti noi abbiamo bisogno del giusto numero di ore di sonno per restare
in salute, ma un organismo in crescita deve dormire ancora di più per
uno sviluppo sano.
Durante il sonno, il corpo del bambino
lavora intensamente per recuperare le forze
dopo le attività della giornata, formare
muscoli e ossa forti, rafforzare il sistema
immunitario, dare forma ai ricordi e migliorare
l'umore.
È facile capire perché dormire è così
importante per tutti, indipendentemente
dall'età. Sapevate che la quantità e la qualità
del sonno notturno del bambino possono
variare notevolmente a seconda dei cibi
consumati durante il giorno? Una dieta
sana e ben equilibrata durante il giorno
può avere un impatto positivo di notte. Di
seguito riportiamo alcuni esempi di alimenti
ottimi per promuovere il sonno e da con­
sumare a cena o come spuntino serale.
Alimenti ricchi di vitamina B, come il pesce,
favoriscono il sonno in quanto l'organismo
utilizza questa vitamina per la produzione
di melatonina, un ormone che aiuta il sonno
e viene attivato dall'oscurità. Secondo un
ar ticolo pubblicato negli Annals of the
New York Academy of Sciences, i partecipanti
allo studio che hanno assunto melatonina
hanno registrato una diminuzione della
latenza del sonno e un miglioramento
dell'efficienza del sonno stesso. Questi
risultati suggeriscono che una cena a base
di pesce può aiutare il bambino a dormire
meglio.
Un'insalata nello stesso pasto può aiutare
ancora di più, perché la lattuga contiene
lactucarium, un fitonutriente che si ritiene
possedere leggere proprietà sedative.
Se il bambino ha ancora fame prima di
coricarsi, può essere utile uno snack a
base di yogurt con frutta e noci. I latticini
come lo yogur t sono ricchi di calcio.
Alcune ricerche hanno dimostrato che una
carenza di calcio può rendere più difficile
addormentarsi. Durante la crescita, le
ossa richiedono calcio per essere forti e
sane ed è per questo che yogurt e altri latticini
sono altamente consigliati nella dieta dei
bambini.
Ciliegie, banane, noci o mandorle possono
trasfor mare un semplice yogur t in un
alimento ancora più impor tante per un
sonno tranquillo. Le ciliegie sono una delle
poche fonti alimentari di melatonina e le
banane contengono magnesio e potassio,
che sono miorilassanti naturali.
Le noci contengono il triptofano, un
amminoacido capace di migliorare il sonno.
Il corpo utilizza il triptofano per produrre
serotonina e melatonina, utilizzate a loro
volta per regolare il sonno. Inoltre, uno studio
ha dimostrato che le noci sono anche una
fonte stessa di melatonina.
Come le banane, anche le mandorle sono
ricche di magnesio, un minerale necessario
per favorire un sonno di qualità.
Questi alimenti possono aiutare i bambini
a dormire adeguatamente e svegliarsi
riposati e pronti per affrontare la scuola.
Ma ci sono alimenti che bambini (e adulti!)
dovrebbero evitare ai fini di un tranquillo
riposo notturno. Molte bibite (e tutte le
"bevande energetiche") sono ricche di
caffeina che può ostacolare il sonno. Inoltre,
contengono acidi e altre sostanze chimiche
che possono disturbare il tratto gastroin­
testinale e stimolare il reflusso acido. È
difficile addormentarsi se lo stomaco non
è a posto.
Inoltre, è una buona idea evitare i cibi
piccanti negli spuntini serali. Distendersi
dopo uno snack piccante può provocare
bruciore di stomaco.
Prestare attenzione anche a fonti nascoste
di caffeina. Una tazza di cioccolata calda
può sembrare rilassante prima di andare a
dormire, ma il cioccolato è una fonte naturale
di caffeina così come l'affine teobromina.
La cioccolata calda non contiene le stesse
quantità di stimolanti del caffè, ma l'organismo
di un bambino non ha bisogno delle stesse
quantità di un adulto per avvertirne gli effetti.
Anche per i bambini più piccoli, il sonno è
una parte importante dell'arte di crescere.
Prestare attenzione all'alimentazione può
favorire un buon sonno ai bambini nella
fase dello sviluppo per il giusto numero di
ore ogni notte, al fine di promuovere la salute
mentale e fisica e far crescere bambini sani
e felici.
23
La salute della famiglia
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THE ART OF GROWING YOUNG Settembre/Ottobre 2014
Vitamine per le donne di
qualsiasi età
Mentre le esigenze nutrizionali cambiano leggermente con l'età, alcune
sostanze nutrienti sono importanti per le donne di qualsiasi età. Di seguito,
troverete solo alcuni dei numerosi nutrienti che proteggono il corpo femminile dentro e fuori.
Il complesso delle vitamine B è importante in
quanto tutte le vitamine B devono essere
presenti affinché molti dei sistemi del corpo
femminile funzionino a livelli ottimali. Le vitamine
del gruppo B sono necessarie per neuro­
trasmettitori, aminoacidi, alcuni ormoni e acidi
grassi, e svolgono un ruolo importante nel
convertire i carboidrati in energia, contribuendo
ad alleviare lo stress cronico e la fatica; inoltre,
costituiscono i mattoni del DNA e, proprio per
questo motivo, l'acido folico viene spesso
consigliato alle donne in gravidanza.
È impor tante che una donna abbia a
disposizione l'intero spettro di vitamine B non
solo perché ciascuna svolge un r uolo
indipendente, ma anche perché spesso
lavorano tutte insieme. Il corpo non può
utilizzare completamente la vitamina B12 se
non dispone di acido folico (B9). Analogamente,
le vitamine B9 e B6 non funzionano cor­
rettamente se la riboflavina (B2) non è
presente nel sistema. I modi complessi in cui
le vitamine del gruppo B lavorano insieme
somigliano a una complicata rete di
interconnessioni.
Non è necessario conoscere esattamente il
funzionamento di ogni vitamina B insieme alle
altre per beneficiare della loro interazione.
Ma è necessario avere una dieta variata in
modo da garantire al cor po ciò di cui ha
bisogno affinché possa ricevere i vantaggi di
tali interazioni.
Ci sono molti modi per assumere le vitamine
del gruppo B con la dieta. Carne, pollo e
pesce, nonché altri prodotti di origine animale
come formaggio e uova, sono ottime fonti di
vitamine del gruppo B. Vegani e vegetariani
possono assumere le vitamine del gruppo B
consumando patate, banane, lenticchie,
peperoncini e tempeh (noto anche come
carne di soia). Melasse e lievito di birra sono
fonti di vitamina B eccezionalmente buone. Di
conseguenza, Marmite e Vegemite (preparati
a base di lievito salati, popolari nel Regno
Unito e in Australia) sono ricche di vitamine B.
Anche verdure a foglia verde scura e alcuni
cereali integrali contengono vitamina B2 e le
verdure a foglia verde scura sono inoltre
un'ottima fonte di folato.
L'osteoporosi è una forma comune di perdita
della densità ossea che interessa le donne in
menopausa e che può essere affrontata con
l'aiuto di numerosi nutrienti nella dieta. Fin da
giovani, ci viene detto che calcio e vitamina D
sono importanti per avere ossa sane, ma ci
sono altri nutrienti altrettanto fondamentali. La
vitamina D è importante per assorbire il calcio
(oltre a svolgere una miriade di altri compiti) e
la vitamina K è fondamentale affinché il calcio
raggiunga ossa e denti invece che accumularsi
nei tessuti morbidi come i vasi sanguigni.
Gli studi hanno dimostrato che molte donne
che soffrono di osteoporosi hanno livelli inferiori
di magnesio nelle ossa e nel sangue: questa
scoperta ha portato i ricercatori a credere
che il magnesio lavori in sinergia con il calcio
per garantire la salute di ossa e denti. In effetti,
almeno uno studio clinico durante il quale è
stato somministrato magnesio a donne con
osteoporosi e bassi livelli di magnesio ha
mostrato un incremento significativo nella
densità ossea nel giro di sei mesi.
Zinco e rame lavorano con alcuni enzimi per
garantire struttura e forza ottimali alle ossa. Il
manganese funziona in modo analogo, aiutando
gli enzimi a formare correttamente la massa
ossea, analogamente al boro, un minerale
traccia.
Inoltre, il fosfato costituisce più della metà della
massa minerale ossea e, pertanto, è un nutriente
fondamentale per la salute delle ossa.
Gli acidi grassi omega-3 sono ottimi per la salute:
in particolare, nel caso delle donne, questi
grassi sani presenti nel pesce proteggono
da una vasta gamma di condizioni, tra cui
osteoporosi, malattie del cuore e depressione.
maschile, più donne che uomini muoiono per
questo tipo di patologie ogni anno. Gli acidi
grassi omega-3 possono promuovere un
sistema cardiovascolare più sano in quanto
risultano utili per ridurre il colesterolo cattivo
incrementando, al contempo, il colesterolo
buono. Questi effetti positivi sul sistema cardio­
vascolare fanno del pesce un componente
fondamentale della dieta delle donne.
Inoltre, si ritiene che gli acidi grassi omega-3
siano in grado di migliorare l'umore, incre­
mentare le capacità intellettuali e favorire la
salute del cervello. In alcuni studi clinici, queste
potenti sostanze nutritive hanno anche dimo­
strato di proteggere la pelle dagli effetti negativi
del sole. Proprio per tutti questi vantaggi, le
donne devono cercare di assumere più
omega-3 con l'alimentazione.
Gli omega-3 sono presenti soprattutto nei pesci
che vivono in acque fredde, in particolare
salmone, sgombro, tonno e halibut. Analoga­
mente agli esseri umani, i pesci non sono in
grado di sintetizzare gli omega-3 e ricavano
questi grassi benefici consumando alghe
ricche di omega-3. Per questo motivo, la
concentrazione di omega-3 può variare
sensibilmente tra pesci che vivono in libertà e
in allevamento. Se possibile, scegliete sempre
pesce fresco e non proveniente da allevamenti.
Anche gli integratori a base di olio di pesce di
alta qualità possono essere un'ottima fonte di
questi acidi grassi essenziali e solitamente
presentano livelli di sostanze tossiche, come
il mercurio, molto ridotti rispetto al pesce da cui
derivano. Gli omega-3 sono inoltre disponibili
in semi di lino, semi di kiwi, semi di chia e
semi di canapa. Tuttavia, queste fonti non
comprendono EPA o DHA, le forme specifiche
di acidi grassi omega-3 ritenute le migliori in
termini di proprietà benefiche per la salute.
Anche se le malattie cardiache vengono
spesso ritenute un problema principalmente
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La salute della famiglia
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THE ART OF GROWING YOUNG Settembre/Ottobre 2014
Alternative naturali al
caffè per iniziare la giornata
Il caffè è una delle bevande del mattino più famose in tutto il mondo, ma
non a tutti piace un sapore tanto forte appena svegli. Se avete difficoltà a
svegliarvi, ma siete tra coloro che non apprezzano il caffè, di seguito troverete una serie di
bevande energetiche alternative da provare.
Yerba mate
Tè verde
L'infuso di yerba mate, realizzato con le foglie
di una pianta che porta lo stesso nome, è
la bevanda energetica a base di erbe più
popolare in Sud America e, in particolare,
in Brasile, Uruguay e Argentina. Spesso
viene dato ai bambini in età scolare per
aiutarli a essere più vigili e attenti in classe.
Più di 190 composti sono stati identificati in
questa complessa pianta. La yerba mate è
naturalmente ricca di nutrienti, con 24
vitamine e minerali, 15 amminoacidi e potenti
antiossidanti. La pianta contiene anche
caffeina, teobromina e teofillina, che contri­
buiscono al tipico effetto energizzante e
rendono le bevande da essa derivate una
valida alternativa naturale al caffè. Inoltre,
la ricerca ha dimostrato che i composti in
yerba mate prevengono la formazione dei
prodotti finali della glicazione avanzata
(AGE), una delle principali cause dell'invec­
chia­mento in quanto, con il passare del
tempo, causa danni alle proteine e agli enzimi
presenti nel corpo.
Se già amate il sapore del tè verde e non
siete interessati a provare qualcosa di
nuovo, questa antica bevanda asiatica può
essere un valido sostituto del caffè. Il tè
verde, utilizzato in Asia da almeno 4.000
anni, è una bevanda contenente caffeina
che fornisce al corpo anche numerose
importanti vitamine, minerali e oli volatili.
Inoltre, il tè verde è estremamente ricco di
antiossidanti. Ogni tazza non solo aiuta a
mantener vi svegli, ma funziona anche
egregiamente nella lotta contro i dannosi
radicali liberi. Il tè verde è inoltre particolar­
mente ricco di un amminoacido poco diffuso
chiamato L-teanina, che promuove la calma
e la concentrazione.
Tradizionalmente, l'infuso di yerba mate viene
preparato lasciando macerare le foglie
secche della pianta in acqua calda, ma
non bollente. Viene quindi bevuto come
qualsiasi tè: solitamente caldo, ma anche
freddo. In Uruguay, Argentina e nel Brasile
meridionale, l'infuso di yerba mate viene
servito in una zucca cava con una can­nuccia
di metallo. Tuttavia, non è necessario disporre
di questi accessori per godere appieno gli
effetti energizzanti della yerba mate. Una
tazza calda di yerba mate ha un gusto
corposo, simile a quello di alcune varietà
di tè verde. Il sapore delicato e i composti
energizzanti che contiene, fanno dell'infuso
di yerba mate una bevanda deliziosa per il
mattino.
Molte altre varietà di tè contengono caffeina
se vi piace variare al mattino. Tuttavia,
assicuratevi di esaminare la lista degli
ingredienti, in quanto alcuni tè sono in realtà
erbe o mix di erbe che non contengono le
stesse sostanze nutritive delle tradizionali
foglie di tè.
Cioccolata calda
Se preferite una bevanda dolce, la cioc­colata
calda può essere una valida alternativa al
caffè. Il cacao contiene solo piccole quantità
di caffeina, ma contiene un'altra sostanza
strettamente correlata, la teobromina, in
livelli molto più elevati. È stato dimostrato
che la teobromina è uno stimolante del
miocardio e un vasodilatatore grazie,
rispettivamente, alla capacità di aumentare
i battiti cardiaci e dilatare i vasi sanguigni.
importanti vitamine, minerali, amminoacidi e
acidi grassi. Analogamente alle altre proposte
di questo elenco, il cacao unisce supporto
nutrizionale e proprietà energizzanti. Per
preparare la cioccolata calda, usate un
cioccolato con un contenuto di cacao pari
ad almeno il 70% e che non sia stato
sottoposto alla cosiddetta "elaborazione
olandese" che lo priva di molti di questi
composti benefici. Attenetevi alla seguente
regola nella scelta del cioccolato: più è
scuro, più nutrienti salutari contiene.
Guaraná
Il guaraná è un arbusto sempreverde
indigeno del bacino amazzonico. I semi tritati
di questa pianta hanno una lunga storia
nella creazione di bevande ed estratti
altamente energizzanti. La caffeina e alcuni
alcaloidi a essa strettamente correlati sono
i principali componenti attivi del guaraná.
L'estratto resinoso dei semi di guaraná
rilascia questi componenti energizzanti nel
sistema molto più lentamente rispetto a caffè
e tè e, per questo, le bevande contenenti
guaraná forniscono una fonte di energia
più prolungata.
La prossima volta che avete bisogno di un
aiuto extra per svegliarvi al mattino, provate
con una di queste bevande per una dose di
energia deliziosa e nutriente.
Gli scienziati hanno inoltre identificato nel
cacao più di 300 composti, tra cui molte
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La salute della famiglia
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THE ART OF GROWING YOUNG Settembre/Ottobre 2014
Inverno: partire col
piede giusto
Il corpo possiede un sistema immunitario incredibilmente potente che,
solitamente, svolge un ottimo lavoro nel difenderci da microorganismi
portatori di malattie di qualsiasi tipo. Ma non appena entriamo nella stagione del
raffreddore e dell'influenza, aiutarci con un piccolo sostegno extra può essere un'ottima idea.
Alcuni cambiamenti nello stile di vita e pasti
sani possono fornire al nostro sistema
immunitario gli strumenti necessari per
funzionare a livelli ottimali durante i freddi
mesi invernali.
Non c'è dubbio che l'influenza sia una
malattia stagionale. Ma non è causata delle
basse temperature come molte persone
invece credono. Il vero motivo all'origine della
stagionalità dell'influenza ha a che fare con
la quantità di luce solare alla quale siamo
esposti più che con le temperature.
Numerosi studi hanno dimostrato che mag­
giori livelli di vitamina D sono fondamentali
per proteggere individui sani dall'influenza.
Poiché la produzione di vitamina D dipende
dall'esposizione ai raggi solari, non c'è da
meravigliarsi che raffreddore e influenza si
diffondano tanto rapidamente durante i mesi
invernali, quando le ore di luce diminuiscono
e il corpo non produce le quantità di
vitamina D tipiche dell'estate.
La vitamina D è l'unica che il corpo è in
grado di produrre internamente, ma non può
farcela da solo. Quando vengono esposte
ai raggi UVB, le cellule della pelle iniziano a
generare tale vitamina. Quando le giornate
sono più brevi, assorbiamo meno raggi solari.
La quantità di vitamina K nel corpo è un
altro fattore da tenere in considerazione.
Pertanto, il modo più semplice ed efficace
per contrastare l'insufficienza di vitamina D
consiste nell'assumere integratori di vitamina
D (e K) nei mesi invernali. Nei climi temperati,
il sole inver nale generalmente non ha
s u f fi c i e n ti raggi U VB per sti mol are
un'adeguata produzione di vitamina D;
inoltre, i raggi solari aiutano il corpo anche
in diversi modi (molti dei quali ancora
sconosciuti), un'ulteriore ragione per
impegnarsi a trascorrere più tempo al
sole. Se desiderate aumentare i tempi di
esposizione al sole, ricordate che smog,
creme solari, stagione, latitudine, orario e
altri fattori possono influenzare la quantità
di raggi UV assorbiti dal corpo riducendo,
di conseguenza, la quantità di vitamina D
prodotta.
Oltre a ciò, numerosi fattori alimentari possono
favorire il funzionamento del sistema
immunitario. La ricerca ha dimostrato che
concentrazioni di vitamina C nel plasma e
nei leucociti diminuiscono rapidamente in
caso di infezione o di stress. Di conseguenza,
aumentare la vitamina C includendo più frutta,
come gli agrumi, e verdura nella dieta può
aiutare a migliorare alcuni componenti del
sistema immunitario, come gli antimicrobici
e le naturali attività immunitarie delle cellule.
Se avete problemi a trovare agrumi freschi
in autunno, ricordate che anche patate
dolci, broccoli, cipolle, cavolfiori, peperoni,
cavolini di Bruxelles e cavolo contengono
questa importante vitamina.
Anche la vitamina E è amica del sistema
immunitario. Uno studio condotto su soggetti
sani di età superiore ai 65 anni ha rivelato
che aumentare la quantità di vitamina E
assunta giornalmente migliora la risposta
di determinati anticorpi. La vitamina E (come
la C) è anche un potente antiossidante che
aiuta a proteggere il corpo dagli attacchi
dei radicali liberi (stress ossidativo eccessivo).
Anche minerali come lo zinco e il magnesio
sono utili per rafforzare il sistema immunitario.
La carenza di zinco influisce negativamente
sulla capacità delle cellule T di svolgere le
loro tipiche funzioni protettive. Sempre più
prove indicano che il magnesio può essere
utile per proteggere il sistema immunitario
in molti modi diversi, tra cui il contributo
alla formazione di anticorpi.
I batteri probiotici, come quelli che si trovano
in yogurt e kefir, possono contribuire a pro­
teggere l'organismo dalle malattie stimolando
specifiche risposte immunitarie anti-infiam­
matorie. Non va dimenticato che anche
l'attività fisica offre importanti protezioni
anti-infiammatorie.
La stagione del raffreddore e dell'influenza
è ormai alle porte, ma un'alimentazione sana,
integratori di vitamine C, D ed E, minerali
fondamentali e trascorrere qualche ora
all'aperto possono mantenere efficiente il
sistema immunitario che ci protegge.
Iniziate l'inverno con il piede giusto
seguendo questi semplici suggerimenti:
1. Mangiate una gran varietà di frutta e
verdura.
2. Fate regolarmente esercizio fisico.
3. Riposate adeguatamente.
4. Lavatevi spesso le mani.
5. Trascorrete 20 minuti al sole ogni
giorno.
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Daily BioBasics
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© 2014 Lifeplus International
Gli integratori alimentari non dovrebbero essere usati come sostitutivi di un pasto.
E' davvero possibile
proteggere il DNA?
Chiedi all’esperto
Come per ogni altra parte del corpo, anche la salute del
DNA può essere influenzata da molti fattori, tra cui radicali
liberi, tossine ambientali, radiazioni e virus. Tuttavia, è
possibile proteggere il DNA da determinati fattori scegliendo
uno stile di vita sano che include una regolare attività
fisica e una dieta ricca di frutta e verdura fresca, proteine
di elevata qualità e grassi benefici. Consumare una grande
varietà di frutta e verdura aiuta a garantire all'organismo
una quantità di antiossidanti sufficiente a difendersi dagli
attacchi dei radicali liberi. Inoltre, poiché il DNA è suscettibile
ai radicali liberi e all'ossidazione proprio come altre parti
del corpo, una dieta di questo tipo può contribuire a
proteggere i mattoni alla base dell'intero organismo.
Che differenza c'è tra indice
glicemico e carico glicemico?
Indice e carico glicemico sono termini strettamente correlati. Si
riferiscono ad aspetti diversi del processo di digestione dei
carboidrati. L'indice glicemico è un sistema di classificazione
degli alimenti basato sulla velocità di digestione e rilascio dei
carboidrati nel sangue sotto forma di glucosio (zucchero nel
sangue). Un valore elevato indica una velocità superiore. Il carico
glicemico prende in considerazione il numero indice e lo moltiplica
per il contenuto di carboidrati complessivo di un alimento Anche
se vi sono alcune eccezioni, i cibi con un elevato indice glicemico
hanno anche un elevato carico glicemico. Questi sono gli alimenti
(spesso cibi spazzatura, raffinati e precotti) che sarebbe meglio
evitare, in quanto vengono digeriti e trasformati rapidamente
in zucchero nel sangue. Ciò provoca un rapido picco di energia
(e un picco di insulina, l'ormone responsabile dell'accumulo di
grasso), seguito da una fase di stallo. Gli alimenti che contengono
carboidrati complessi (di solito, alimenti naturali e integrali) vengono
digeriti più lentamente e, pertanto, forniscono una fonte di energia
più stabile e costante.
Gli uomini devono
preoccuparsi dell'osteoporosi?
Anche se colpisce solitamente le donne, anche gli uomini possono
soffrire di osteoporosi. In generale, gli uomini tendono a perdere
densità ossea più lentamente rispetto alle donne ma, una volta
superati i 65 anni, il tasso di declino è lo stesso per entrambi i
sessi: per questo, nutrienti quali calcio, magnesio, rame, zinco,
manganese e boro nonché vitamine come la D e la K sono
fondamentali. Perché il calcio? Se il corpo non dispone di calcio
in quantità sufficienti per poter funzionare adeguatamente, lo
sottrae alle ossa rendendole fragili e aumentando le probabilità
di andare incontro a fratture. Per una protezione ottimale delle
ossa, il corpo richiede anche le vitamine D e K. Questi tre nutrienti
agiscono sinergicamente per proteggere le ossa. Anche gli
esercizi con i pesi sono fondamentali per mantenere massa ossea
e forza.
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DISCOVERY
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© 2014 Lifeplus International
Gli integratori alimentari non dovrebbero essere usati come sostitutivi di un pasto.