I processi vitali di un organismo sono legati
all’uso di energia
per:
 il lavoro biochimico delle cellule
 l’attività di organi ed apparati
 omeostasi
 gli atti del vivere comune
 lavoro professionale
 eventuale attività sportiva
Fonte di energia:
le reazioni di ossidazione dei
principi nutritivi (glucidi, lipidi e
protidi) contenuti negli alimenti
Utilizzata
Accumulata
I Principi nutritivi sono demoliti secondo le
seguenti reazioni:
glucidi + O2 → CO2 + H2O + energia
lipidi + O2 → CO2 + H2O + energia
protidi + O2 → CO2 + H2O + composti azotati +
energia
L’energia prodotta dalla combustione
degli alimenti è essenzialmente di
natura termica
si misura con la bomba calorimetrica (o di Berthelot)
I valori calorici sperimentali dei PN sono:



1 g di glucidi = 4,1 kcal
1 g di protidi = 5,6 kcal
1 g di lipidi = 9,3 kcal
Nell'organismo i valori calorici reali dei PN sono:
1 g di glucidi = 4 kcal
 1 g di protidi = 4 kcal
 1 g di lipidi = 9 kcal
Questa differenza è dovuta ai coefficienti di digeribilità
(diversi per ogni PN)

Il fabbisogno energetico
quantità di energia che spende
per lo svolgimento delle funzioni vitali..
per compiere le normali attività giornaliere
Il metabolismo basale (MB):
corrisponde al dispendio energetico minimo,
necessario per compiere le sole funzioni vitali.
in un’ora, per unità di superficie corporea,
Kcal/mq/ora
Rappresenta il 60-65% dell’intero dispendio
energetico
età
genere
massa corporea
Il primo metodo per calcolare il Metabolismo Basale di
un indivisuo si base sul seguente principio: per
l'uomo il MB è pari ad 1 Kcal per ogni Kg di peso
corporeo per ogni ora, mentre per la donna questo
valore si riduce a 0,95 Kcal
inserisci il
peso (Kg)
Uomo
Donna
89
49
Kcal/K
g/ora
x
x
1
0,95
ore del
giorno
x
x
MB
24
Kc
2136 al
24
Kc
1106 al
Il secondo metodo per calcolare il Metabolismo Basale si basa sul calcolo
della superficie corporea dell’ individuo con il normogramma di Du Bois
e sull’uso della tabella sottostante
Età
Kcal/mq/ora
Uomo
Donna
1
53
53
da 2 a 3
52
52
da 4 a 5
50
49
da 6 a 7
47
46
da 8 a 9
45,5
43,5
da 10 a 12
43
42
da 13 a 14
42
40
da 15 a 17
41,5
37
da 18 a 20
39,5
35,5
da 21 a 50
37,5
34,5
da 51 a 60
35,5
33
da 61 a 75
34,5
32
80 e oltre
33
31
Il metabolismo riposo (MR):
Il fabbisogno energetico aumenta qualora
l’individuo, pur non esercitando un lavoro in
particolare, non stia tutta la giornata a riposo,
ma si trovi in ambiente a neutralità termica e
si nutra regolarmente
L’azione svolta dagli alimenti in relazione ai
consumi energetici è detta
AZIONE DINAMICO SPECIFICA
Azione Dinamico Specifica [ ADS ] anche detta
Termogenesi Indotta dalla Dieta [ TID ]
energia consumata dall’organismo per
l’utilizzazione degli alimenti
Masticazione
Digestione
Assorbimento
Trasporto
Metabolismo dei nutrienti
..
L’ADS corrisponde
circa ad un 10%
del M.B.
..
..
La termoregolazione
La neutralità termica ( assenza di scambi di calore ) si ha
quando la temperatura esterna è compresa tra i 28° ed i 31°
In ambienti caldi
In ambienti freddi
L’attività ghiandolare di
sudorazione consuma
energia
Aumento dell’attività
motoria e brivido
Come si calcola il MR
Si considera che il consumo energetico nelle ore
di veglia superi del 30% il MB riferito al peso
totale, e per le ore di sonno sia inferiore del
10%; mentre la presenza di cibo (A.D.S.)
aumenti il consumo energetico del 10% del
MB riferito al peso totale e alle 24 ore.
Più semplicemente
MR = MB + 25% MB
Metabolismo di lavoro (ML)
E’ necessario prenderlo in considerazione
quando l’individuo svolge lavoro
muscolare.
Per valutare ML occore considerare
 il peso dell’individuo;
 il costo energetico dell’attività che sta svolgendo;
 la durata in ore di tale attività
Camminare 1 ora (4km) = 90kcal
Marciare
1 ora (6km) = 200kcal
Correre
1 ora (8,5km) = 480kcal
Nuoto 1 ora = 520 kcal
Tennis 1 ora= 520 kcal
Sci
1 ora= 600 kcal
Calcio 1 ora= 600 kcal
Danza 1 ora= 600 kcal
Lottare 1 ora = 980 kcal
ATTIVITA’ FISICA:
Spesa energetica necessaria per sostenere
contrazione muscolare.
Varia in rapporto a:
• tipo di attività
• intensità
• durata
• massa corporea
1 ora cammino
1 ora corsa
1 ora calcio
1 ora nuoto
8 ore acciaieria
3 ore stirare
2 ore ballare
340 Kcal
630 Kcal
454 Kcal
546 Kcal
4000 Kcal
415 Kcal
450 Kcal
la
Il costo energetico dell’attività fisica
Si distinguono:



attività leggere (→ aumento del MB ≈ 20%)
attività moderate (→ aumento del MB ≈ 40%)
attività pesanti (→ aumento del MB ≈ 60%)
Il fabbisogno energetico
Il FET (fabbisogno energetico totale) è l'apporto di
energia di origine alimentare necessario a
compensare il dispendio energetico di un individuo
nelle 24 ore:
FET = MR + ML
Il bilancio energetico
Relazione tra la quantità di energia introdotta con
gli alimenti (entrate) e la quantità di energia
utilizzata dall’organismo per compiere tutte le
attività vitali, lavorative ed extralavorative nelle 24
ore (uscite)
entrate > uscite → bilancio positivo (l’individuo
ingrassa)
entrate < uscite → bilancio negativo (l’individuo
dimagrisce)
entrate = uscite → bilancio azzerato (l’individuo
mantiene il proprio peso)
RIPARTIZIONE DELLA DIETA
10-15%
25-30%
55-60%
10
zuccheri
grassi
proteine
L’ALIMENTAZIONE RAZIONALE
I CARBOIDRATI
Un’alimentazione equilibrata deve contenere il 60% di CARBOIDRATI, di cui il
75% nella forma di CARBOIDRATI COMPLESSI e il 25% in quella di
CARBOIDRATI SEMPLICI.
I carboidrati complessi sono costituiti prevalentemente da amido (contenuto
soprattutto nei cereali, nei legumi secchi e nelle patate), mentre i carboidrati
semplici sono prevalentemente il saccarosio (contenuto nella canna da zucchero e
nella barbabietola), il glucosio e il fruttosio (frutta e miele) e il lattosio, proprio del
latte.
È bene ricordare che tutti i carboidrati, se consumati in eccesso, vengono trasformati
in lipidi e a loro volta accumulati come tessuto adiposo sottocutaneo e viscerale.
La maggior parte dei carboidrati (cereali e loro derivati, legumi, ortaggi e frutta)
sono anche buone fonti di FIBRA ALIMENTARE, la quale, pur non avendo alcun
valore nutritivo, è fondamentale per il mantenimento di un alvo regolare e del peso
corporeo.
Le FIBRE ALIMENTARI si dividono in due gruppi: quelle insolubili in acqua
(cellulosa, emicellulosa e pectina), contenute prevalentemente nei cereali,
soprattutto quelli integrali, nella verdura e negli ortaggi, e quelle solubili in acqua
(pectine e mucillaggini) contenute soprattutto nei legumi e nella frutta.
PROTEINE
Nella popolazione adulta sana, le PROTEINE debbono rappresentare il 10-15%
delle calorie totali, quando l’energia fornita è adeguata e le proteine animali
rappresentano almeno il 50%.
L’alimentazione attuale è caratterizzata da un apporto proteico superiore ai reali
bisogni ed è quindi necessario un suo ridimensionamento.
Un eccessivo apporto di alimenti di origine animale comporta anche un elevato
apporto di grassi saturi e colesterolo.
È necessario quindi aumentare il consumo di
pesce e di carni bianche, limitando l’uso di uova,
prodotti caseari e carni rosse.
I GRASSI
Un’alimentazione equilibrata deve prevedere una percentuale di GRASSI dal 25 al
30% ripsetto alle calorie introdotte, in particolare, il 7-10% dovrebbero essere
GRASSI SATURI (strutto, burro, carni, formaggi, salumi), il 10-15% GRASSI
MONOINSATURI (olio d’oliva) e il 7-10% POLIINSATURI (olio di semi, pesce).
Essi assicurano un elevato apporto energetico e contengono i cosiddetti acidi grassi
essenziali.
Se si vuole impostare
l’alimentazione su principi
scientifici e non tradizionali è
fondamentale determinare la
quantità e la qualità dei materiali
che in un dato periodo di tempo
entrano nell’organismo
R.D.A / LARN
Linee Guida
R.D.A
Standards nutrizionali o tabelle delle
“Razioni Giornaliere Raccomandate”
elaborati dal Nutrition Board del
National Council of Research degli
U.S.A.
LARN
e linee guida
Gli standards Italiani sono noti come L.A.R.N.
(Livelli di Assunzione Giornaliera
Raccomandati di Alimenti). Il documento è
stato pubblicato nel 1986- 87 dalla SINU
(Società Italiana della Nutrizione umana).
Oltre ai LARN sono state formulate LINEE
GUIDA
Rappresentano i più moderni ed efficaci
strumenti di politica degli alimenti e della
nutrizione
LIVELLI DI ASSUNZIONE RACCOMANDATI DI
ENERGIA E NUTRIENTI DELLA POPOLAZIONE
ITALIANA
Le raccomandazioni indicano gli apporti di energia e
nutrienti più idonei ad assicurare la copertura delle
necessità nutrizionali di tutte le diverse componenti di
una popolazione.
I valori dei fabbisogni variano:
 dell’età;
 del sesso;
 della condizione fisiologica;
 del livello di attività fisica
quindi vengono distinti diversi gruppi di individui il più
possibile omogenei ai quali va riferito.
Le migliori condizioni socio-economiche italiane hanno
determinato un arricchimento della razione alimentare
che ha portato a benefici in termini di scomparsa di
manifestazioni carenziali (es. statura), ma ha aumentato
significativamente l’incidenza di sovrappeso e di obesità
sin dall’infanzia.
La ricerca scientifica ha messo in luce:
il rischio di un eccesso di consumo di grassi nei
confronti di malattie cardiovascolari;
lo sbilancio fra prodotti vegetali e animali e la
monotonia della dieta in confronto all’ampia variabilità
dei consumi stagionali mediterranei come cofattori
predisponenti l’insorgenza di tumori.
LINEE GUIDA PER UNA SANA
ALIMENTAZIONE
LINEE GUIDA PER UNA SANA
ALIMENTAZIONE
REVISIONE 2003
1. Controlla il peso e mantieniti
sempre attivo.
Mantenere il proprio peso nei limiti
normali
 Riportarlo nei limiti normali se è al
di sopra
 Scegliere cibi meno ricchi di
calorie
 Mantenere un buon esercizio
fisico
2. Più cereali, legumi, ortaggi e
frutta.
Dare la preferenza ad alimenti
ricchi di amido più che a quelli ricchi
di zuccheri semplici e grassi
 Consumare abitualmente frutta,
verdura e legumi
3. Grassi: scegli la qualità e limita la
quantità.
 Usare meno grassi per condire
 Moderare il consumo di grassi animali
 Preferire i grassi vegetali come l’olio
extravergine d’oliva, possibilmente crudo
 Moderare il consumo di insaccati
eliminando il grasso visibile
 Consumare più pesce
 Consumare latte scremato e non
eccedere con i formaggi e i latticini
4. Zuccheri, dolci e bevande
zuccherate: nei giusti limiti.
 Tener conto di quante volte si sono
ingeriti alimenti e bevande dolci nell’arco
della giornata sotto le più varie forme
Limitare il consumo di quei prodotti
(caramelle, croccanti, torroni, ...) che non
apportano che zucchero
5. Bevi ogni giorno acqua in
abbondanza.
preferibilmente durante i pasti, o
comunque immediatamente prima e
dopo aver mangiato
6. Il sale? Meglio poco.
Limitare il sale nella preparazione
dei cibi
 Limitare il sale a tavola
 Contenere il consumo di insaccati
e di tutti
i cibi nei quali il
contenuto di sale è elevato
7. Bevande alcoliche: se si solo in
quantità controllata.
8. Varia spesso le tue scelte a
tavola.
LINEE GUIDA PER UNA SANA
ALIMENTAZIONE:
CONCETTO DI PORZIONE
Porzione: quantità standard di alimento espressa in g,
che si assume come unità di misura da utilizzare per
un’alimentazione equilibrata.
Al di là del contenuto in nutrienti, la porzione deve
essere innanzitutto di dimensioni "ragionevoli“, deve
soddisfare le aspettative edonistiche del consumatore
ed essere conforme alla tradizione alimentare.
Le quantità di grammi proposte per ciascuna
porzione assumono perciò il significato di "unità pratica
di misura della quantità di alimento consumata".
GRUPPI ALIMENTI
CEREALI E TUBERI
PORZIONI
(gr.)
ALIMENTI
Pane
Prodotti da forno
Pasta o riso (*)
Pasta fresca all’uovo
(*)
Patate
1 rosetta piccola/1 fetta media
2-4 biscotti - 2,5 fette biscottate
1 porzione media
1 porzione piccola
50
20
80
120
2 patate piccole
200
ORTAGGI E
FRUTTA
Insalate
Ortaggi
Frutta o succo
CARNE, PESCE,
UOVA, LEGUMI
Carne fresca
Carne stagionata
Pesce
Uova
Legumi secchi
Legumi freschi
1 fettina piccola
3-4 fette medie prosciutto
1 porzione piccola
1 uovo
1 porzione media
1 porzione media
70
50
100
60
30
80-120
GRASSI DA
CONDIMENTO
Olio
Burro
Margarina
1 cucchiaio
1 porzione
1 porzione
10
10
10
Latte
Yogurt
Formaggio fresco
Formaggio
stagionato
1
1
1
1
125
125
100
50
Entità delle porzioni
standard.
LATTE E DERIVATI
(*) in minestra metà porzione
1
1
1
2
porzione media
finocchio/2 carciofi
frutto medio (arance, mele)
frutti piccoli (albicocche mandarini)
bicchiere
confezione piccola
porzione media
porzione media
50
250
150
150
Esempio di numero di porzioni giornaliere consigliate.
Porzioni dei principali alimenti dei vari gruppi e numero di porzioni
per comporre una razione alimentare giornaliera di circa 2000 kcal.
GRUPPI DI ALIMENTI
ALIMENTI
PORZIONE
Latte
g 125 (un bicchiere)
Yogurt
g 125 (un vasetto)
Formaggio stagionato
Formaggio fresco
g 50
g 100
Carni fresche
g 100
Carni conservate
g 50
PESCI
Pesce
g 150
UOVA
Uovo
uno (circa g 50)
LATTE E DERIVATI
CARNI
N.° PORZ./DIE
2
0-1
1
0-1
LEGUMI
g 100
g 30
0-1
Tuberi
g 200
0-1
Pane
g 50
3-4
Prodotti da forno
g 50
0-1
Pasta o riso (*)
g 80
Pasta fresca all'uovo (*)
g 120
Pasta fresca e ripiena (*)
g 180
Insalate
g 50
Ortaggi
g 250
Frutta o succo
g 150
Olio
g 10
3
Burro
g 10
0-1
Margarina
g 10
secchi
freschi
CEREALI E TUBERI
(*) in minestra la porzione va dimezzata
ORTAGGI E FRUTTA
GRASSI DA CONDIMENTO
1
2-4
2-4
PIRAMIDE ALIMENTARE:
dieta mediterranea
Poche volte al mese
Carne
rossa
Zuccheri
Uova
Pollame
Poche volte la settimana
Pesce
Vino con
moderazione
Formaggio
e yogurt
Giornalmente
Olio d’oliva
Consigliati 6
bicchieri di acqua
al giorno
Frutta
Legumi
e
frutta
secca
Verdura
Attività fisica regolare
Pane, pasta, riso,couscous,
polenta,bulgur, altri cereali e
patate
Criteri complessivi per una dieta equilibrata
Carboidrati: 55-60% con zuccheri semplici < 12% e la
restante quota amidi
Proteine: < 15%
Lipidi: < 30% suddivisi in < 10% saturi, < 15% PUFA e
restante quota MUFA
Colesterolo: max 300 mg/die
Cloruro di Na: < 5 g/die (-10% del consumo attuale)
Fibra: 30 g/die
Alcol: 0.3 g/kg/die
Distribuzione giornaliera dell’energia:

20% colazione - 35% pranzo - 35% cena - 10% spuntino
Varietà nella selezione degli alimenti
Consumare giornalmente almeno 5 porzioni tra
frutta e verdura.