“MANGIA SANO E
CORRI LONTANO”
ATTIVITA’ FISICA
Dott.GUERRIERO MAURO
Dipartimento di prevenzioneS.C.SISP
Funzione di Medicina dello Sport
Borgomanero – 06 maggio 2010
Novara – 13 maggio 2010
Definizioni
Attività fisica è ogni forma di movimento del corpo prodotta
dall’apparato muscolo scheletrico che comporta dispendio energetico.
Esercizio fisico è una forma di attività fisica definita come movimento
del corpo pianificato, strutturato e ripetitivo finalizzato a migliorare o
mantenere uno o più componenti della buona forma fisica.
La fitness fisica consiste in una serie di attributi che la gente ha o
raggiunge nel campo delle abilità a compiere attività fisica.
Lo sport più specializzato ed organizzato consiste in attività praticate
attraverso esercizi e/o competizioni facilitate da organizzazioni sportive.
Rappresenta quindi un settore del più ampio settore dell’attività fisica.
PERCHE’ MUOVERSI
LE CONOSCENZE STORICHE
“.. Non si può mantenersi in salute basandosi
soltanto sul tipo di alimentazione, ma a questa
bisogna affiancare anche degli esercizi fisici”
Ippocrate: “il regime” (metà del IV° sec. A.C.)
PREISTORIA
L’Australopiteco, progenitore della specie
Homo, era simile a una scimmia
scimmia.. L’Homo ha
un corpo più alto e snello, spalle più basse e
indipendenti dal collo, arti superiori più corti,
arti inferiori più lunghi e adatti a funzionare
come molle durante gli spostamenti.
spostamenti.
L’Homo non è un arrampicatore né un
velocista: è un corridore di resistenza,
adatto a percorrere lunghe distanze
nell’Africa preistorica per procurarsi il cibo
con la raccolta e la caccia
(Bramble e
Lieberman, 2004).
6
Ci sono voluti circa 2,5 milioni di
anni per acquisire una stabile
postura eretta. 1,5 milioni di anni
per evolvere fino all’attuale
specie (homo sapiens sapiens)
dotato di: intelligenza e abilità manuali
avanzate,
grande
capacità
di
comunicare e interagire con i simili.
Motorizzazione: è lo 0,1% della
storia dell’uomo moderno. Se
rapportiamo la cronologia dell’homo
sapiens sapiens a 1 giorno di 24 ore, la
motorizzazione rappresenta circa
l’ultimo minuto e 1/2
Molte caratteristiche dell’attuale corpo
umano
suggeriscono
un
buon
adattamento alla corsa prolungata
prolungata::
miglior capacità di raffreddamento
durante sforzo;
sforzo;
•
maggior indipendenza di movimenti di
testa, parte superiore e inferiore del tronco;
•
7
•
•
•
arti superiori leggeri;
colonna vertebrale, anca, ginocchio e
caviglia più resistenti a forze verticali;
arti inferiori con muscoli lunghi ed elastici;
piede robusto e con volta plantare
modificabile dal carico (a “molla”)
•
Se la specie Homo è nata per correre, possiamo
dedurre che una persona in buona salute
potrebbe/dovrebbe percorrere diversi km al
giorno, a ritmo di corsa lenta e/o passo veloce:
5 – 10 km/h
Neandertal Woman (30.000 anni fa)
Kcal 4.034
(National
Geographic,
2008)
Modern Woman
2.200 kcal
ETA’ CONTEMPORANEA
Oggi il lavoro e la vita domestica sono più sedentari e gli
spostamenti avvengono con veicoli a motore anche su percorsi
brevi. In queste condizioni, l’attività
fisica raggiunge di
rado intensità di sforzo moderato . La nostra
vita quotidiana avviene in ambito di sforzo
lieve.
Attivita’ fisica
Una delle funzioni umane piu’ importanti
Oggi in gran parte eliminata
se ne ignora la sua essenzialità per la salute e il benessere
10
ETA’ CONTEMPORANEA
SPOSTAMENTI: IERI …
… OGGI !
11
ETA’ CONTEMPORANEA
LA SPESA : IERI …
… OGGI !
12
ETA’ CONTEMPORANEA
I GIOCHI DEI BAMBINI :
IERI …
… OGGI !
ETA’ CONTEMPORANEA
I NOSTRI FIGLI SARANNO COSI’?
BENEFICI DELL’ATTIVITA’ FISICA
Gestione della malattia
Prevenzione secondaria
Prevenzione primaria
LINEE GUIDA (1)
Organizzazione Mondiale della Sanità
L’obbiettivo minimo
di 30 minuti al giorno
attività fisica di media intensità(o moderata)
per 5 giorni alla settimana
almeno 20 minuti di attività intensa
3 giorni alla settimana
LINEE GUIDA (2)
30 minuti al giorno
prevenzione
malattie croniche
60 minuti al giorno
controllare il peso
17
Strumenti di misura del
movimento:
Intensità
MODERATA
Frequenza
5 VOLTE ALLA SETTIMANA
Durata
ALMENO 30 MINUTI
COME VALUTARE L’INTENSITA’
DELL’ATTIVITA’(ALCUNE INDICAZIONI)
SCALA DI PERCEZIONE DELL’ATTIVITA’ FISICA
TALK TEST
SCALA DI BORG
CONTAPASSI
CARDIOFREQUENZIMETRO
MET
PERCEZIONE ATTIVITA’ FISICA
LIEVE
lieve aumento della respirazione e del
battito cardiaco e quasi nulla sudorazione
MODERATA
moderato aumento della respirazione e del
battito cardiaco o un po’ di sudorazione
INTENSA
grande aumento della respirazione e del
battito cardiaco o abbondante sudorazione
TALK TEST
Attività leggera:
è possibile svolgerla cantando o chiacchierando
animatamente
Attività moderata:
è possibile svolgerla parlando
Attività intensa:
non è più possibile conversare per l’accelerazione
del respiro
http://www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/physical/measuring/talk_test.htm
SCALA DI BORG
6 Nessuno sforzo
7 Leggerissimo
8
9 Molto leggero
10
11 Leggero
12
13 Di modesta intensità
15 Relativamente intenso
17 Molto intenso
19 Intensissimo
20 Sforzo massimale
9 Per una persona sana corrisponde a camminare lentamente al
proprio ritmo spontaneo
13 E’ percepito come un esercizio di discreta intensità ma non ci
sono problemi a continuarlo
17 Una persona sana può ancora continuare questo tipo di sforzo
ma deve veramente sforzarsi, lo sforzo è percepito come molto
pesante e la persona è molto stanca
19 E’ un esercizio veramente faticoso (per la maggior parte delle
persone rappresenta lo sforzo più duro che abbiano mai
sperimentato)
http://www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/physical/measuring/perceived_exertion.htm
FREQUENZA CARDIACA
Attività moderata:
50-70% della frequenza cardiaca massima
Attività intensa:
70-85% della frequenza cardiaca massima
Frequenza cardiaca massima: 220 - età della persona
es. persona di 50 anni = 220 – 50 = 170 battiti al minuto
http://www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/physical/measuring/target_heart_rate.htm
MET = METABOLIC EQUIVALENT OF TASK
1 MET: quantità di energia, o di ossigeno,
utilizzata quando una persona è seduta
tranquilla (ad es. parla al telefono o
legge un libro)
Un’attività in cui si consumano 3-6 MET
è considerata moderata
Un’attività in cui si consumano >6 MET è
considerata intensa
http://www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/physical/measuring/met.htm
16
MET
EQUIVALENTE METABOLICO PARI A
3,5 ML/KG/MIN DI VO2
(quantità media di ossigeno consumata a riposo)
COSTO ENERGETICO DI ALCUNE ATTIVITÀ
FISICHE
1 MET = 3.5 ml O2/kg/min = 1 kcal/kg/h
Sforzo lieve Moderato: 2,5- 6 MET
<2,5
2,5-4,4
4,5-5,9
Sforzo vigoroso: > 6 MET
6-8,4
MET/ora
8,5-10
>10
Consumo energetico durante attività
fisica di 1 ora
Esempio :costo del nuoto non competitivo è di 6 MET.
Quindi: 3,5ml di ossigeno (1MET) x 6 x 70kg di peso (ad esempio), x 60 (1
ora) = 88,2 litri di ossigeno/ora consumati da quell’organismo.
Sapendo che 1 litro di ossigeno nel bruciare i carboidrati ha un valore
calorico di 5 kcal (cioè sviluppa 5 kcal), moltiplicando 88,2 x 5
otteniamo 440 kcal che è il dispendio energetico ad esempio di 1 ora di
sci, di nuoto non competitivo.
27
Esempi di attività fisica moderata in
rapporto ai METs
Lavare l’ auto per 45-60 min
Lavare le finestre o il pavimento per 45 -60 min
Giocare a volleyball per 45 min
Fare lavori di giardinaggio per 60 min.
Andare in bicicletta ( 5 Km per 30 min .)
Ballare velocemente per 30 min
Camminare ( 3,0 km per 30 min)
Nuotare per 20 min
Giocare a basket per 15 min
Correre ( 1,5 km/ 15 min)
Spalare la neve per 15 min
Camminare 1 ora (4km) =
90kcal
Nuoto 1 ora = 520 kcal
Tennis 1 ora= 520 kcal
Sci
1 ora= 600 kcal
Calcio 1 ora= 600 kcal
Danza 1 ora= 600 kcal
Marciare
1 ora (6km) =
200kcal
Correre
1 ora (8,5km) =
480kcal
MODIFICARE IL COMPORTAMENTO
Spiegare i rischi
Motivare
Perche’ cambiare?
Creare obiettivi
Come cambiare?
Possibili effetti dell’attività motoria:
Effetti “settoriali”
Salute ossea
Forza muscolare
Equilibrio
Flessibilità
Effetti “generalizzati”
Capacità di esercizio prolungato (fitness aerobica)
Controllo peso e composizione corporea
Controllo della sindrome metabolica (fitness metabolica)
Benessere psicofisico
Perdite di capacita’ funzionale con l’invecchiamento
Resistenza muscolare
1-2% per anno
Forza muscolare
Capacita’ aerobica
3-4%
3-4% per anno
Densita’ ossea uomo
1%
Densita’ ossea donna
2-3%
Flessibilita’ e equilibrio
Propriocezione e coordinazione
Consapevolezza cinestetica
Termoregolazione
Inattivita’ fisica
Scadente tono muscolare
Rischio di fratture
Obesita’
Diabete
Invecchiamento precoce
SINTESI DEGLI EFFETTI DELL’ATTIVITÀ FISICA
SULLO STATO DI SALUTE
Riduzione della mortalità e protezione verso:
le patologie cardiovascolari e l’ictus cerebri
le dislipidemie, l’obesità, l’ipertensione
la comparsa del diabete e le sue complicanze
l’osteoporosi
il decadimento mentale e la depressione
alcuni tumori (colon, mammella, endometrio)
la disabilità
…sullo stato di benessere psico-fisico
Miglioramento del tono dell’umore
Percezione di un senso di benessere generale
Aumento della forza e della capacità funzionale
Aumento dell’autostima
Rallentamento
all’invecchiamento
Azione socializzante se l’attività viene praticata
in gruppo
processi
legati
…
dei
ATTIVITÀ FISICA E CUORE
Con la pratica di un’attività fisica regolare il
cuore diventa più robusto e resistente alla fatica.
L’attività aerobica aumenta la richiesta
di ossigeno da parte del corpo e il lavoro
di cuore e polmoni, rendendo la
circolazione più efficiente. Un cuore
allenato pompa una quantità di sangue
maggiore senza dispendio supplementare
di energia, perché si riduce la frequenza
cardiaca
(10 battiti cardiaci in meno al minuto
significano 5.256.000 battiti all’anno
risparmiati)
LA PREVENZIONE DELLE CORONAROPATIE
la pratica di attività fisica riduce il
rischio di incidenti cardiaci
mortali e non. Nella popolazione
fisicamente attiva - che pratica
attività fisica moderata tutti i
giorni o quasi - si evidenzia una
riduzione del 30-50% del rischio
relativo di malattie coronariche
rispetto
alla
popolazione
sedentaria, a parità di altri
fattori di rischio.
(Clinical Evidence Vol.4° pag.54 )
ATTIVITÀ FISICA E
IPERTENSIONE
Sono sufficienti modesti livelli di esercizio
fisico aerobico come cammino veloce o
nuoto per 30 minuti 3-4 volte la settimana.
(Va evitato il sollevamento di grossi
la pressione.)
pesi perchè fa alzare
Obesità e sovrappeso:
Certamente NON si può prescindere da una dieta adeguata,
ma l’attività fisica produce anche un effetto positivo sulla
non solo si perde
massa grassa, ma aumenta la massa
magra.
composizione del peso perduto:
Dato che il tessuto magro incrementa il metabolismo
basale che costituisce la maggior parte del dispendio
energetico a riposo, maggiore è la massa magra
maggiore è il dispendio calorico.
Questo permette diete meno drastiche.
39
La circonferenza alla
vita
L’eccesiva
circonferenza
alla vita è
correlata ad un
aumentato
rischio
cardiovascolar
e e metabolico
Diabete
L’effetto positivo dell’attività fisica è legato all’incremento dei
processi metabolici più evidente nel diabete tipo 2 che a sua volta
determina un aumento della sensibilità alla insulina e una riduzione
dell’insulinemia ,inoltre aumenta la velocità di assunzione del
glucosio da parte delle cellule muscolari.
(L’attività fisica diminuisce l’HBglicata del 15%.)
Soggetti fisicamente attivi presentano un
rischio di diabete Tipo 2 minore del 33-50%
41
RIDUZIONE DEL DIABETE MEDIANTE STILE DI VITA
O METFORMINA – 10 ANNI DOPO
HTTP://WWW.THE LANCET.COM/JOURNALS/LANCET/ARTICLE/PIIS0140-
6736(09)61457-4/ABSTRACT
A distanza di 10 anni dallo studio precedente gli autori hanno
indagato se l’effetto osservato dell’intervento persiste anche a lungo
termine.
910 soggetti facevano parte del gruppo inizialmente assegnato
all’intervento sullo stile di vita, 924 a quello con metformina e 932 a
quello con placebo.
a tutti è stato offerto un intervento sullo stile di vita
RISULTATI:
L’incidenza del diabete a dieci anni di distanza si
34%
è ridotta del
nel gruppo con intervento sullo stile di vita e del 18% in
quello trattato con metformina. L’incidenza cumulativa del
diabete ha quindi continuato ad essere più bassa nel gruppo
che ha seguito fin dall’inizio un programma di intervento
sullo stile di vita.
ATTIVITÀ FISICA E
OSTEOPOROSI
•
L’attività fisica aumenta la densità
ossea, migliora la forza muscolare e
riduce il dolore
•
Il rischio di cadute (e quindi di fratture)
si riduce del 25% perché migliora il
senso dell’equilibrio.
•
Inoltre il movimento migliora la
funzionalità delle articolazioni e ritarda
la perdita di indipendenza
contribuendo quindi ad una buona
qualità di vita.
L’attività fisica è un potente mezzo di
prevenzione dei tumori:
forte evidenza per il cancro di:
•
della mammella
•
del colon
•
dell’endometrio
media evidenza per il cancro di:
•
della prostata
•
del polmone
scarsa evidenza per il cancro di:
•
del pancreas
•
del testicolo
•
rene
• tiroide
(IARC GLOBOCAN
2002)
EFFETTI PREVENTIVI DELL’ATTIVITÀ FISICA NEI
CONFRONTI DEI TUMORI - DIALOGO SUI FARMACI N. 2, 2008
Tumore
Prevenzione primaria
mammella
Riduzione RR 15-20%
colon-retto
Riduzione rischio 22% ♂,
29% ♀ (colon)
Effetto protettivo dubbio (retto)
polmone
Discordanza tra i diversi studi
prostata
L’AF sembra ridurre il rischio
ma
l’effetto
protettivo
è
modesto
endometrio
Riduzione rischio 20-40%
Prevenzione secondaria
Riduzione RA 4% a 5 anni, 6% a
10 anni; riduzione RR 50% se
associata a 5 porzioni di fruttaverdura; miglioramento qualità di
vita
ATTIVITÀ FISICA E DEPRESSIONE
BLUMENTHAL JA ET AL.ARCH INTERN MED, 1999;159:2349
BABYAK M ET AL. PSYCHOSOM MED 2000;62:633
in uno studio l’efficacia di
un programma di esercizi
fisici rispetto ai farmaci è
risultata sovrapponibile
(anche se con i farmaci si è
ottenuta una risposta
iniziale più rapida )
in un altro studio l’efficacia
è risultata simile, ma
distanza di 6 mesi il tasso
di ricadute è risultato
minore nelle persone
trattate con esercizio fisico
che in quelle che avevano
ricevuto l’antidepressivo
Una futura specie
Homo abilis
Homo erectus
Homo sapiens
sapiens
…Homo pinguis ?
1.
Non ci piace l’idea? Allora occorre intervenire:
usando attività più intense per gli spostamenti e le necessità
quotidiane (camminare veloce, salire le scale, spostarsi in
bicicletta);
dedicando più tempo ad attività ricreative motorie e sportive,
che richiedono intensità di sforzo da moderate a pesanti.
I punti 1 e 2 vanno entrambi perseguiti !
47
ATTIVITÀ FISICA (AF)
AF
nel tempo libero
AF come parte del lavoro
AF a casa, o vicino a casa
AF come trasporto
ATTIVITÀ FISICA E BENESSERE
L’attività fisica comporta un beneficio per la salute a qualunque
livello di intensità
Il beneficio per la salute si avvale di ogni passaggio della sequenza:
sedentarietà → attività fisica modesta → attività più intensa
Se sei inattivo
(raramente svolgi attività fisica)
aumenta il numero di attività
giornaliere che sono alla base della
piramide:
fai le scale invece di prendere
l’ascensore
nascondi il telecomando e alzati dalla
poltrona ogni volta che cambi canale
•
cammina di più: vicino casa, in giardino
SUGGERIMENTI PER CHI È STATO INATTIVO
Comincia lentamente
All’inizio scegli attività di intensità moderata che siano di
tuo gradimento
Aumenta gradualmente la durata dello sforzo,
aggiungendo alcuni minuti ogni 2-3 giorni fino ad arrivare
a praticare senza problemi la quantità consigliata (30
minuti al giorno)
Quando anche praticare 30 minuti diventa facile,
aumenta gradualmente la durata o l’intensità dell’attività
(oppure entrambe)
Modificato da CDC – Promoting Physical Activity. A guide for community action. 1999 (pag. 35)
COME INIZIARE – IL NUMERO DEI PASSI
•Misurare
per alcuni giorni il numero dei passi effettuati
mediante un contapassi
•Partire
dal valore più alto registrato e per due settimane
darsi l’obiettivo di mantenere lo stesso numero di passi
•Poi
aggiungere 500 passi per altre due settimane e così
via fino a raggiungere i 10.000 passi
•Procedere
•Il
anche più lentamente se si preferisce
nuovo comportamento generalmente diventa
“stabile” dopo circa 6 mesi; se si interrompe per
qualche motivo riprendere al più presto; dal terzo
giorno la fatica percepita si riduce notevolmente
Usare il conta passi (“Digi
(“Digi--Walker”)
Walker”)
Livello di attività
N° passi al giorno
Molto basso
< 3.000
Basso
3.000 – 5.000
Moderato
5.000 – 7.000
Alto
> 7.000
10000 PASSI
= 1 ORA DI CAMMINO VELOCE
= 20 MINUTI NUOTO
= 20 MINUTI BICICLETTA
=20 MINUTI STEP
= 25 MINUTI TENNIS
=30 MINUTI CORSA LENTA
= 40 MINUTI AEROBICA
=50 MINUTI BALLO
ALCUNI SUGGERIMENTI PER CHI “NON HA TEMPO”
PER FARE DEL MOVIMENTO
Se hai poco tempo puoi iniziare anche solo con 10 minuti al
giorno
Cerca di sfruttare tutte le occasioni di fare del
movimento che la vita quotidiana ci offre e che non
sottraggono tempo alle altre attività, ad es:
andare a piedi o usare la bicicletta per gli spostamenti
parcheggiare l’auto o scendere dal bus qualche isolato
prima
fare le scale a piedi
sfruttare le pause per una breve passeggiata
andare nell’ufficio a fianco invece di telefonare…
COME INIZIARE – I TEMPI
Settimana Cammino
lento
Cammino
veloce
Cammino
lento
Totale
1
5’
5’
5’
15’
2
5’
8’
5’
18’
3
5’
11’
5’
21’
4
5’
14’
5’
24’
5
5’
17’
5’
27’
6
5’
20’
5’
30’
7
5’
23’
5’
33’
8
5’
26’
5’
36’
9
5’
30’
5’
40’
National Inst. of Diabetes, Digestive, Kidney Dis.
http://win.niddk.nih.gov/publications/walking.htm#howstart
ATTIVITÀ FISICA LEGGERA
Cammino a passo lento
Stretching, riscaldamento, esercizi leggeri
Ciclismo a bassa velocità
Golf con cart
Nuoto a ritmo lento
Giardinaggio, potatura
Lavori domestici leggeri: togliere la polvere, passare
l’aspirapolvere
http://www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/physical/measuring/examples.htm
SE SEI DISCONTINUO
(svolgi attività fisica non regolare)
cerca di diventare più costante
dedicandoti alle attività indicate
al centro della piramide:
•
trova attività che ti piacciono
•
pianifica le attività da svolgere
nell’arco della giornata
•
poniti obiettivi realistici.
ATTIVITÀ FISICA MODERATA
Cammino a passo veloce (almeno 6 km/h)
Golf, trasportando le mazze
Ciclismo 8-15 kmh in piano o leggera salita
Tennis (doppio)
Nuoto per svago
Sollevamento pesi (a corpo libero o con macchinari)
Lavori domestici moderati: pulire il pavimento o le
finestre
Giardinaggio: usare un tosaerba a motore
http://www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/physical/measuring/examples.htm
SE SEI COSTANTE
(fai attività fisica almeno quattro
volte/settimana)
•
scegli attività dall’intera
piramide e…
•
•
•
se ti annoi:
cambia la tue attività quotidiane
ATTIVITÀ FISICA INTENSA
Marcia competitiva, jogging, corsa
Nuoto prolungato
Ciclismo in piano (> 15 kmh) o in salita
Tennis singolo
Lavori domestici pesanti: spostare mobili
Allenamento in palestra tipo “circuit training”
http://www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/physical/measuring/examples.htm
Non è mai troppo tardi per
cominciare a muoversi,
non c’è un livello minimo
per avere dei benefici (un
po’ di attività è meglio di
niente)
i benefici cominciano
appena si inizia.
Camminando ogni giorno, raggiungo uno
stato di benessere e mi lascio alle
spalle ogni malanno; i pensieri migliori li
ho avuti mentre camminavo, e non
conosco pensiero così gravoso da non
poter essere lasciato alle spalle con
una camminata. Ma stando fermi si
arriva sempre più vicini a sentirsi
malati. Perciò basta continuare a
camminare, e andrà tutto bene
Soren Kierkegaard
L’attività fisica
Non solo
aggiunge anni alla nostra vita!
ma soprattutto
dà vita ai nostri anni!
GRAZIE !!!!