Lo sport in età evolutiva va inteso come stile di vita e forma di igiene comportamentale
che, accanto ad una nutrizione adeguata, può contribuire al mantenimento di efficienza,
benessere e ad un armonico sviluppo psicofisico.
La dieta di un ragazzo che pratica attività sportiva non è diversa da quella di uno che
non ne fa. Una seduta di allenamento non impegna più energia di un normale gioco di
movimento: questo, in parte, spiega il perché negli ultimi decenni c’è stata un’impennata
dell’obesità infantile, nonostante la maggior pratica di attività sportiva.
Nel corso dell’età evolutiva, la semplice misurazione del peso e dell’altezza costituisce
un valido strumento per la valutazione dello stato nutrizionale, per poter esprimere un
giudizio di normalità sulla crescita, per la diagnosi e la prognosi delle sue alterazioni.
calogero stefanelli
1
FABBISOGNO ENERGETICO
L’organismo umano, per vivere e muoversi, ha bisogno di energia che
viene tratta dalla scissione chimica degli alimenti. La quantità di energia
consumata tutti i giorni viene detta DISPENDIO CALORICO QUOTIDIANO,
dato dalla somma di:
- METABOLISMO BASALE
(60-75%)
- TERMOGENESI INDOTTA (10%)
- ATTIVITA’ FISICA
calogero stefanelli
(15-30%)
2
METABOLISMO BASALE
Consumo energetico minimo di base, necessario per sostenere
le funzioni vitali di un organismo a riposo. E’influenzato da:
età
Genere (maschio – femmina)
massa corporea
calogero stefanelli
3
TERMOGENESI INDOTTA
o effetto termogenico degli alimenti:
Spesa
energetica
necessaria
per
digerire,
assorbire
ed
immagazzinare gli alimenti.
Questo fa si che il 10-35% dell’energia chimica contenuta negli
alimenti vada persa nel loro assorbimento.
calogero stefanelli
4
ATTIVITA’ FISICA:
Spesa energetica necessaria per sostenere la contrazione muscolare.
Varia in rapporto a:
• tipo di attività
• intensità
• durata
• massa corporea
calogero stefanelli
1 ora cammino
1 ora corsa
1 ora calcio
1 ora nuoto
8 ore acciaieria
3 ore stirare
2 ore ballare
340 Kcal
630 Kcal
454 Kcal
546 Kcal
4000 Kcal
415 Kcal
450 Kcal
5
macroelementi
CLASSI DI NUTRIENTI:
1) GLUCIDI o zuccheri
2) LIPIDI o grassi
3) PROTIDI o proteine
microelementi
4) VITAMINE
calogero stefanelli
5) SALI MINERALI
6) ACQUA
6
CONSUMO INDICATIVO QUOTIDIANO DEGLI ALIMENTI
DELL’ADOLESCENTE E DELL’ADULTO
UN REGIME DIETETICO CORRETTO DOVREBBE PREVEDERE CHE IL
12-15% DELLE CALORIE SIA FORNITO DALLE PROTEINE, IL 25-30%
CIRCA DAI LIPIDI E IL 55-60% CIRCA DAI CARBOIDRATI.
calogero stefanelli
7
LA PIRAMIDE ALIMENTARE
La piramide è simbolo della “sana ed equilibrata alimentazione”
Ci deve guidare nella scelta giornaliera degli alimenti. La piramide è formata da
sei sezioni contenenti vari gruppi di alimenti.
È importante ricordare che:
Nessun alimento, preso singolarmente, è in grado di soddisfare tutte le esigenze del nostro corpo.
Nessun alimento è, di per sé, indispensabile e quindi può essere sostituito da altri cibi con caratteristiche
analoghe.
calogero stefanelli
8
Funzioni vitali svolte dai principi alimentari
Consiste nel fornire energia che l'organismo, dopo la scomposizione degli
alimenti, trasforma in lavoro e calore. Il valore energetico si esprime in calorie
intendendo per Caloria ordinaria (Chilocaloria o Grande caloria) l'energia termica
occorrente per innalzare di 1° di temperatura (a livello del mare) 1 gr. di acqua
VALORE CALORICO ED
distillata (da 14.5° a 15.5°).
ENERGETICO
Da qualche anno il sistema di calcolo delle calorie è stato sostituito dai kj
(chilojoule) ove 1 kcal equivale a 4,186 kj.
Forniscono calorie principalmente i grassi e i glicidi, mentre le proteine vengono
utilizzate in quota minore e solo in caso di carenza dei primi due.
VALORE BIOLOGICO
Azione plastica e di restauro (accrescimento e riparazione) delle cellule e dei
tessuti sottoposti ai continui processi di ossidazione.
Assumono valore biologico soprattutto le proteine e l'acqua. Anche grassi e
glicidi, in misura minore, assolvono questa funzione.
REGOLAZIONE DELLE
FUNZIONI VITALI
Sono le vitamine e i sali minerali che coordinano le funzioni cellulari affinché si
svolgano nel modo più armonico ed equilibrato.
calogero stefanelli
9
GRUPPI ALIMENTARI, NUTRIENTI E FUNZIONI
GRUPPI DI
NUTRIENTI
ALIMENTI
- Cereali: pasta, pane,
Fonte di glucidi (amido), proteine vegetali di media qualità
riso, mais, farro, ecc.
biologica, vitamine del complesso B, fibra
- Tuberi: patate
Fonte importantissima di fibra, vitamine (soprattutto di
- Frutta ed ortaggi
provitamina A e vitamina C), minerali e antiossidanti in
- Legumi freschi
genere, acqua e glucidi
Latte e derivati:
Fonte di proteine animali di ottima qualità biologica,
formaggi, yogurt,
minerali (calcio altamente biodisponibile, fosforo, ecc.),
ricotta, ecc.
vitamine (soprattutto B2 e A), glucidi (lattosio), ecc.
- Carne, pesce, uova
Fonte di proteine animali di ottima qualità biologica,
minerali (zinco, rame, ferro altamente biodisponibile, ecc.),
vitamine del complesso B
- Legumi secchi: ceci,
fagioli, fave, lenticchie, Fonte di proteine vegetali di buona qualità biologica,
lupini, soia
vitamine e minerali (ferro, ecc.)
Grassi da condimento:
olio extravergine di
oliva e altri oli, burro, Fonte di lipidi e vitamine liposolubili
margarina, lardo,
strutto
calogero stefanelli
FUNZIONI
Energetica,
plastica
Regolatrice,
protettiva,
energetica
Energetica,
plastica,
regolatrice
Plastica,
energetica
Energetica
10
IDRATAZIONE PER CHI PRATICA ATTIVITÀ MOTORIOSPORTIVA
La attività sportiva può comportare notevoli perdite di acqua con il sudore
E’ necessaria una buona idratazione prima di iniziare l’attività
Acqua non gassata, non fredda, The leggero tiepido,
Succhi di frutta non freddi
Molto, piccole quantità per volta
1. Prima della attività
2. Durante la attività (per impegni lunghi e faticosi, in
ambiente caldo e per sudorazione abbondante)
3. Dopo la attività
calogero stefanelli
11
ALIMENTAZIONE PRIMA DELL’ ATTIVITÀ SPORTIVA
Cibi facilmente digeribili e ricchi di zuccheri
complessi e fruttosio
Colazione: latte scremato o the o succo di frutta +
prodotti da forno dolci o salati+ miele o
marmellata
Pranzo:
1°: Pasta asciutta condita con pomodoro, grana,
olio di oliva crudo
2°: pesce o carne alla griglia o prosciutto crudo
sgrassato + verdura cruda o cotta
Dessert: frutta fresca
Cena: 1° piatto+ dessert
Spuntino: Prodotto da forno dolce o salato oppure
barrette di cereali oppure frutta fresca o essiccata
calogero stefanelli
12
CIBI VIETATI PRIMA DI ALLENAMENTI O GARE
Cibi grassi, fritti, formaggi, salumi
Dolci con panna, gelati
alogero stefanelli
Alcolici
13
Pasto non abbondante (1/2 razione abituale)
Colazione, pranzo, cena: almeno 2 ore prima della
attività
Spuntino: almeno 30 minuti prima della attività
calogero stefanelli
14
ALIMENTAZIONE DOPO LA ATTIVITÀ SPORTIVA
Spuntino: anche subito dopo la
attività
Pranzo, cena: almeno 1 ora
dopo la attività
Pasto non abbondante (1/2
razione abituale)
Spuntino: prodotto da forno dolce o salato
Pranzo o cena
1°: Pasta asciutta condita con pomodoro, grana, olio di
oliva crudo
oppure minestra in brodo di carne o verdura o legumi o
pizza margherita
2°: pesce o carne alla griglia o prosciutto crudo o cotto
Dessert: dolce tipo crostata di frutta o torta di riso
calogero stefanelli
15
REGOLA DELLE TRE ORE
Non si può pretendere di praticare un’attività sportiva “a pancia piena” in quanto si sarebbe
sicuramente appesantiti per il cibo che ristagna nello stomaco. Inoltre, durante la digestione, un
notevole quantitativo di sangue affluisce all’intestino per assorbire quanto si è mangiato, di
conseguenza i muscoli ed il cuore saranno poco riforniti dei nutrienti e dell’ossigeno che servono per
sostenere uno sforzo fisico. Bisogna pertanto evitare di effettuare uno sforzo nelle 2 – 3 ore successive
ad un pasto completo; se questo è stato, al contrario, un pasto leggero o uno spuntino può essere
dimezzato il tempo. Questo dipende però dal tipo di spuntino: la pizza ha un quantitativo di grasso
elevato che ritarda la digestione rispetto ad un’analoga quantità di carboidrati (es. crackers o biscotti o
merendina non farcita). Il tempo necessario per la digestione sarebbe ancora più lungo con il consumo
di patatine fritte. Potrebbero andare bene una banana e uno yogurt alla frutta oppure due fettine di
pane con marmellata + gelato alla frutta o spremuta.
Se nel primo pomeriggio è previsto un allenamento impegnativo bisogna rinforzare lo spuntino di metà
mattina, fare un mini pasto ricco di carboidrati, almeno 1 ora prima di cominciare l’attività fisica e
recuperare, dopo l’allenamento o la gara, a merenda e poi a cena, con un buon secondo e porzioni più
abbondanti del solito.
calogero stefanelli
16
Le 10 regole d'oro di un buon sportivo
1 - Fate pasti abbastanza semplici, tenendo conto delle corrette combinazioni
alimentari. Meglio più pasti piccoli che una o due abbuffate al giorno. La
digestione ne resta facilitata, e avrete sempre energia pronta per le vostre attività
e lo sport.
2 - Consumate una quantità sufficiente di vegetali (frutta e verdura) fresca e
verdura, soprattutto all'inizio del pasto. Lo sportivo, infatti, non consuma
semplicemente caloria per la produzione di energia, ne gli servono solo le
proteine per costruire muscoli potenti. E' essenziale un abbondante apporto di
vitamine, sali minerali e oligoelementi per metabolizzare gli alimenti introdotti,
quindi sfruttarli al meglio. I vegetali crudi consumati all'inizio del pasto
favoriscono la digestione degli altri alimenti e vengono utilizzati in modo ottimale.
3 - Sostituite i carboidrati raffinati con i cereali integrali. E' questa una buona
norma alimentare per garantire un apporto fisiologico di fibra e per introdurre cibi
equilibrati sotto il profilo nutrizionale, ancora ricchi di vitamine, soprattutto del
gruppo B, e di sali minerali.
Le 10 regole d'oro di un buon sportivo
4 - Preferite, quando è possibile, alimenti coltivati con sistemi biologici e
biodinamici, quindi relativamente esenti da residui tossici provenienti da concimi
chimici, diserbanti e anticrittogamici. Inoltre, le derrate così coltivate si sono
dimostrate più ricche di valori nutritivi.
5 - Non eccedete nel consumo di carne, per non affaticare l'organismo e per non
provocare squilibri (per esempio, tassi di colesterolo elevato).
6 - Riducete o eliminate le sostanze tossiche, fra cui il fumo, l'alcol, i nervicini
(caffé, tè nero e altre bevande contenenti caffeina). Queste sostanze riducono
l'assorbimento di alcuni elementi nutritivi e compromettono inoltre non solo la
prestazione sportiva ma la salute in generale.
7 - Provvedete a un sufficiente apporto di liquidi, bevendo (anche e soprattutto
lontano dai pasti.). Questa è regola salutare. Che diventa particolarmente
importante in caso di attività fisica, in quanto vi è una maggiore dispersione di
liquido attraverso la sudorazione.
Le 10 regole d'oro di un buon sportivo
8 - Mangiate solo se avete fame, e fino al senso di sazietà. Eccedere non
migliora né la prestazione sportiva né la qualità di vita.
9 - Masticate accuratamente e molto a lungo e insalivate bene ogni boccone:
favorisce un'ottimale digestione e assimilazione.
10 - Non mangiate mai in fretta o quando siete agitati; concedetevi un momento
di relax anche dopo il pasto. Praticare dello sport con un senso di malessere o
dopo un'indigestione o semplicemente appesantiti non è ne piacevole né
salutare.
calogero stefanelli
20