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Mangiare bene
per vivere meglio
e più a lungo
Un’alimentazione sana ed
equilibrata basata sui doni
della Natura
Iniziamo il viaggio
guardandoci attorno!
C’è sempre qualcosa da
imparare dalla Natura…
A chi assomigliamo di più ?
Quali sono le principali
differenze ?
 Testa
 Denti
 Intestino
Quali sono le principali
differenze ?
Testa:
La posizione della mandibola
importante per la masticazione
è
Denti:
La forma e la posizione dei denti
determina
come
afferriamo
e
mastichiamo il cibo
Intestino:
La lunghezza e la forma dell’intestino
sono importanti per la digestione
Cosa mangiano?
Il gatto è un carnivoro,
mangia prevalentemente
carne
La mucca è un erbivoro,
mangia prevalentemente
erba
Lo scimpanzé è un
frugivoro, mangia
prevalentemente
frutta e semi
Ma torniamo a noi…
Osserviamo le caratteristiche
dell’essere umano
 Testa
 Denti
 Intestino
La forma della testa
• La posizione della dentatura
sotto il cranio è adatta a
mangiare cibi duri
• Il movimento laterale della
mandibola aiuta a masticare
oggetti piccoli e duri
Forma dei denti
• Canini e incisivi piccoli
non adatti a lacerare il cibo
• Molari sempre più piccoli
adattamento a mangiare cibi più
teneri (cibi cotti)
• Denti “piatti” e smalto spesso
per masticare cibi duri
Lunghezza e forma
dell’intestino
La lunghezza dell’intestino in
rapporto alla lunghezza del
tronco
E la sua forma, con molte tasche e
una superficie interna molto grande
Ci ricordano le caratteristiche di un
animale frugivoro
Le caratteristiche che abbiamo
appena visto rendono l’essere
umano simile allo scimpanzé…
…quindi dovrebbe mangiare
alimenti simili a quelli che
mangia lo scimpanzé!
Simili sì…
…ma non vuol dire che
dobbiamo mangiare solo
banane!!!
Quali sono allora gli alimenti
essenziali per l’essere
umano?
Cereali
Frutta
Verdura
Legumi
Frutta secca
Gli elementi fondamentali
dell’alimentazione
Carboidrati – Proteine
Grassi – Vitamine – Minerali
Fibre – Acqua
Carboidrati
I carboidrati sono fondamentali
perché forniscono l’energia di
cui abbiamo bisogno. E’ quindi
importante
mangiarli
ogni
giorno.
I carboidrati si dividono in due gruppi:
• semplici
• complessi
Carboidrati semplici
Sono questi i carboidrati meno
importanti.
Lo zucchero da cucina è uno di loro, si
trova nelle merendine, nei dolci, nelle
bibite, e va limitato perché fa
ingrassare e dà poca energia.
Non tutti gli zuccheri semplici sono
dannosi. Il fruttosio ad esempio,
contenuto nella frutta, non fa per
niente male!
Carboidrati complessi
I carboidrati complessi invece sono
importantissimi.
Si trovano nei cereali e quindi nella
pasta, nel pane, nella polenta, nel riso,
nell’avena…
Sono fondamentali perché danno molta
energia e non fanno ingrassare.
Proteine
Sono i “mattoni” del corpo umano…
Ma anche le proteine sono costituite
da mattoncini ancor più piccoli
Questi mattoncini sono gli aminoacidi
Aminoacidi
Gli aminoacidi si dividono in
aminoacidi essenziali e non
essenziali
Nei prodotti dell’orto puoi trovare
tutti gli aminoacidi essenziali,
soprattutto nei legumi ma anche
nei cereali e in tutte le verdure
Le proteine sono importanti…
Ma non mangiarne troppe !
Se consumi troppe proteine fai
lavorare troppo i reni e il fegato che
devono eliminarle e indebolisci le
ossa perché il calcio invece di
costruire le ossa viene utilizzato
per eliminare le proteine in eccesso
Grassi
Chi l’ha detto che i grassi fanno
male?
In realtà sono i grassi di origine animale
che fanno male: fanno ingrassare e
soprattutto creano problemi per la
circolazione del sangue.
Alcuni grassi di origine vegetale sono
invece importantissimi!
Grassi di origine vegetale
Alcuni grassi di origine
vegetale, come l’olio di oliva,
devono
essere
sempre
presenti nella dieta !
Sono importanti perché ci danno
energia e alcuni, come i famosi
omega-3, che si trovano in
abbondanza nell’olio di semi di lino,
aiutano la circolazione del sangue
Vitamine
Le vitamine sono dei nutrienti
assolutamente indispensabili !
Svolgono tantissimi compiti:
trasformano il cibo in energia,
fanno funzionare i nostri organi,
ci proteggono dalle malattie…
Ecco alcune vitamine
particolarmente
importanti
Vitamina A
 aiuta a vedere bene (soprattutto
con poca luce)
 rende forti pelle, ossa e denti
 protegge dai tumori
Si trova soprattutto nella frutta e
verdura di colore brillante (carote,
melone, albicocche…) e nelle
verdure verde scuro (spinaci,
verza…)
Vitamina C
 aumenta le difese immunitarie
 aiuta ad assorbire il ferro
 mantiene giovani le cellule
 combatte i tumori
Si trova nei kiwi, negli agrumi
(limoni, arance, pompelmi…), nelle
fragole, nei broccoli, nelle more e nei
lamponi
Vitamina E
 è importante nella crescita
 rinforza il sistema immunitario
 mantiene giovani
 protegge dai tumori
Si trova negli oli vegetali spremuti a
freddo, nella frutta secca, nei
cereali integrali e nelle verdure a
foglia verde
Vitamina D
 aiuta l’assorbimento di calcio e
fosforo
 mantiene forti le ossa e i denti
Si trova nei funghi porcini, nei funghi
coltivati e… nel sole! Basta stare al
sole perché la pelle produca da sola la
vitamina D. Quindici minuti al giorno e
avrete tutta la vitamina D che vi serve!
Vitamina B12
 aiuta a funzionare bene il nostro
sistema nervoso… e quindi il
cervello !
 è indispensabile per crescere bene
E’ l’unica vitamina che non si trova nel
regno vegetale… o meglio, ci sarebbe,
ma noi non la assumiamo dai vegetali
perché abbiamo imparato a lavarli
molto bene!
Minerali
Come le vitamine, i minerali
svolgono molti compiti diversi
I minerali più adatti all’essere
umano sono quelli forniti dalle
piante, che rendono i minerali
sostanze “vive”
Ferro
Serve a trasportare l’ossigeno nel
sangue e per il funzionamento dei
muscoli
Quando manca ci sentiamo sempre
affaticati
Nelle verdure ce n’è… e molto!
Soprattutto nei legumi, nelle verdure a
foglia verde scura, nei cereali integrali e
nella frutta secca
Calcio
Il calcio è importantissimo per la crescita e
per l’integrità delle ossa e dei denti
E’ importante anche per la contrazione
muscolare e per la coagulazione del
sangue
Nei vegetali, si trova soprattutto
nei legumi, nelle verdure a foglia
verde scuro, nei broccoli e nel
cavolfiore
Fosforo
Aiuta il calcio a mantenere forti le
ossa e i denti
Ci aiuta anche a trasformare i
carboidrati in energia
Lo troviamo nei cereali integrali,
nella frutta secca e nei legumi
Rame
Anche il ferro ha bisogno di un
aiuto
Il rame ci aiuta ad assorbire il ferro
e a far funzionare la vitamina C
Ma è importante anche per
trasformare i carboidrati in energia
e per mantenerci sani
Si trova nei cereali integrali, nei
legumi, nella frutta secca, nei funghi
e… nel cacao!
Sodio
Anche il sodio è un minerale molto
importante…
Ci aiuta a far funzionare il
sistema nervoso e le cellule
Si trova praticamente in ogni alimento,
ma ce n’è troppo negli snack salati,
nelle patatine, negli insaccati…
Fibre
Le fibre sono importantissime per
pulire l’intestino
Si trovano solo nei vegetali, nella
frutta, nella verdura e nei cereali
integrali
Acqua
E’ fondamentale per mantenere sempre
stabile la temperatura del nostro corpo,
per pulire l’organismo e per la
trasmissione degli impulsi tra le cellule
nervose
Dovremmo assumerne due litri e
mezzo al giorno… ma come si fa?
Semplice: bevendo e mangiando tanta
frutta e verdura cruda che contengono
acqua a volontà.
Come facciamo a
sapere quanto
mangiare?
La piramide alimentare
Fonti di acidi grassi:
oli vegetali e frutta
secca
Cibi ricchi
di calcio
Verdura
Legumi
Frutta
Cereali
I cereali sono alla base della piramide perché necessari in
maggiori quantità. I grassi sono invece necessari in
piccolissime quantità e perciò stanno in cima alla piramide.
A cura di Alessandro Cattelan
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