…in allenamento, in gara, nella vita di tutti i giorni…
La contrazione
muscolare..
è possibile solo se
abbiamo a disposizione
“energia”…
ATTENZIONE: il numero dei mitocondri è variabile da soggetto a
soggetto ed è anche migliorabile (corsa lenta)
ADP + P >>>> ATP
(ciclo di krebs)
Zuccheri (carboidrati) 38ATP/ciclo
Grassi (meccan.+lento, +O2, +scorie)
Proteine (mecc.+lento, +scorie, +danno musc.)
Intensità dello sforzo e tipo di carburante
utilizzato
5
4.5
4
3.5
3
Intensità
allenamento
Consumo di zuccheri
2.5
2
1.5
1
0.5
0
Consumo dei grassi
Qual è il suo consumo
energetico?
Consumo (in kcal) = K x kg peso x km percorsi
..dove k varia da 0,8 per un Elite a 1,2 per un
Age Group con corsa goffa..
Consumo (ossigeno in ml) = K x kg peso x km
percorsi
..dove k varia da 180ml per un Elite a 240ml per
un Age Group con corsa goffa..
Consumo (in kcal) = K x kg peso x km percorsi
Se k = 1 (Age Group Evoluto)
Se kg = 70
Se km = 42
Allora il consumo energetico per una
maratona sarà pari a:
1 x 70 x 42 = 2940 kcal
Riserve energetiche (zuccheri) per 70kg
= 2000 kcal
2940 – 2000 = 940 kcal
…a meno che… io non usi un “carburante” diverso….
Miscela di zuccheri e grassi
1. Correre ad una velocità più bassa fin dall’inizio
della gara (obiettivo negative split)
2. Abituare il nostro corpo a utilizzare più grassi e
meno zuccheri (miglioramento della POTENZA
LIPIDICA).
(1908)
“i nostri cervelli rappresentano solo il 2% del
peso del nostro corpo, ma consumano il 15%
dell’ossigeno assunto per via respiratoria e il
40% del glucosio del nostro sangue”
Geoffrey Miller
(Ph.D Psycology New Messico University)
Quindi il nostro obiettivo, per terminare
dignitosamente la nostra maratona , sarà
quello di conservare il più a lungo
possibile gli zuccheri, miscelandoli ai
grassi per ottenere un carburante
sufficientemente performante.
(POTENZA LIPIDICA)
Definizione: composti chimici formati da C-H-O
Sinonimi: glucidi, glicidi, carboidrati, saccaridi.
Classificazione:
Monosaccaridi: glucosio, fruttosio, galattosio
Disaccaridi: saccarosio, zucchero di canna
(glucosio+fruttosio)
Polisaccaridi: amido (piante), glicogeno (animali)
Glicogeno: 10% nel fegato / 90% nei muscoli
Come fare per riempire i serbatoi di glicogeno?
Cosa e quando mangiare?
La scelta deve basarsi sulla valutazione degli indici
glicemici:
L’indice glicemico o IG (dall'inglese Glycemic index,
abbreviato in GI) di un alimento indica la velocità
con cui tale alimento è in grado di aumentare la
glicemia (glucosio disciolto nel sangue)
Glucosio = 100 (riferimento per gli altri alimenti)
INDICE GLICEMICO
ALTO: >70
INDICE GLICEMIO
MEDIO: 55-70
INDICE GLICEMICO
BASSO: <55
In realtà la sola
valutazione dell’indice
glicemico non è
sufficiente per valutare
l’impatto di un cibo
zuccherino sul nostro
organismo: diventa
sicuramente più
interessante calcolare
il CARICO GLICEMICO
di un dato cibo.
…quindi il controllo dell’indice glicemico serve a comprendere, o meglio
a stimare, la velocità di innalzamento dei valori glicemici causati da un
alimento glucidico, mentre il carico glicemico serve a stimare
l’effettivo innalzamento dei livelli glicemici per una data porzione.
Per esempio una carota, della zucca, o una banana hanno un indice
glicemico elevato ma essendo costituite tutte per almeno l’80%-90%
di acqua la quantità di zuccheri contenuti è bassissima e quindi il
CARICO GLICEMICO è conseguentemente basso.
Il risultato finale è che questi cibi non sono in grado di provocare
picchi glicemici!
Il picco glicemico è un’improvvisa impennata della
quantità di glucosio nel sangue (iperglicemia) a cui
fa seguito la liberazione in circolo, da parte del
pancreas, di un ormone chiamatioINSULINA.
L’azione principale dell’insulina è di abbassare la
glicemia dirottando lo zucchero dal sangue
all’interno delle cellule adipose dopo averlo
trasformato in grasso.
ATTENZIONE: è scientificamente provato che
livelli elevati e persistenti di insulina nel sangue
innalzano anche il LIVELLO INFIAMMATORIO
GENERALE.
Quindi i picchi
glicemici vanno per
quanto possibile
evitati scartando
dalla nostra dieta
tutti quei cibi che li
provocano! (zuccheri
raffinati)
In realtà la produzione di insulina (pancreas)
non è strettamente proporzionale all’indice
glicemico o al carico glicemico di un
determinato alimento ma è anche in relazione
alla sua preparazione (es. mela con buccia e
semi, cibo cotto/crudo) e alla contemporanea
presenza di altri cibi a livello gastro enterico
che vanno ad influenzare l’assorbimento degli
stessi (es.patata lessa condita con olio
d’oliva).
Obiettivo principale è avere i serbatoi (di
glicogeno) pieni a stomaco vuoto.
Se mi alleno all’alba:
è da preferire l’allenamento a digiuno che abituerà l’organismo ad utilizzare i
grassi come fonte energetica (potenza lipidica). Al max thè dolcificato con miele.
Se mi alleno a metà mattina:
colazione leggera con 1 frutto a scelta, 1 the limone+miele, 2 fette biscottate
con marmellata (fatta con il miele)
Se mi alleno in pausa pranzo:
colazione completa con 1 frutto, spremuta non dolcificata, the con miele, 2
fette biscottate con marmellata, yoghurt bianco con cereali integrali-nocciole/mandorlemiele-frutta disidratata, toast integrale con 2 fette di prosciutto/tacchino oppure 2
uova sode/occhio di bue
Se mi alleno primo pomeriggio:
colazione completa, spuntino verso mezzogiorno con 1 frutto e 2 fette
bisc/marm.
Se mi alleno tardo pomeriggio sera:
colazione completa, pranzo leggero con poca pasta integrale condita con una
fonte di proteine (tonno, salmone, sgombri, simmenthal, pollo a cubetti) e verdure cotte a
scelta, un frutto.
Tra un pasto e l’altro se proprio proprio ho fame (dubito) mangio un frutto o ad esempio
una carota, una carruba, o alcuni pomodorini.
Ritornando al concetto SERBATOI
PIENI A STOMACO VUOTO, se ho fatto
una buona colazione, durante
l’allenamento non sarà necessario
assumere nulla. Acqua in abbondanza ed
eventualmente Sali minerali se
l’allenamento supera le 2,5 ore ed il clima
lo impone (>30°C).
Per allenamenti lunghi un po’ di
carboidrati in borraccia (concentraz.
Max 5%) si possono mettere. Non
dobbiamo tuttavia contare su quelli per
tornare a casa ma piuttosto sulla nostra
capacità di utilizzare altre fonti
energetiche come i grassi (POTENZA
LIPIDICA). E nemmeno un GEL può
salvarci la pelle perché con le sue 100Kcal
circa ci darà un’autonomia max di 10’.
La scelta di cosa mangiare, quanto e quando farlo, dipende
principalmente da 2 fattori:
1) Dal tipo di gare che sto preparando: se mi diletto in sprint e olimpici
è corretto dopo un intenso allenamento reintegrare velocemente con
un mix di carboidrati e proteine per limitare il catabolismo
muscolare. Se la mia passione sono le maratone o le distanze ironman
allora posso adottare due strategie diverse… attendere almeno
un’ora, dalla fine dell’allenamento, per alimentarmi oppure
reintegrare con grassi (frutta secca, un po’ di formaggio)… il tutto
andrà ulteriormente a migliorare la mia POTENZA LIPIDICA.
2) Se prima di sera è in programma un secondo allenamento allora mi
ristorerò con un pasto leggero a base di frutta e pasta integrale
condita con un po’ di verdure ed una fonte di proteine. Un paio d’ore
prima dell’allenamento successivo piccolo spuntino con un frutto e
due fette biscottate con marmellata. Se non avrò altri allenamenti in
programma il pasto sarà un po’ più abbondante senza comunque
esagerare tenendo presente che percentualmente i volumi dei nostri
pasti saranno così distribuiti. Colazione 50%,pranzo 30%, cena 20%.
Se gara al mattino presto (tipo ironman):
colazione leggera (medio carico la cena prima) 2
ore prima dello START con 1 frutto, 3-4 fette bisc
integrali con marmellata/miele, 1 the limone/miele.
Se gara mezza mattina:
alla colazione precedente aggiungo una spremuta
dolcificata con miele ed eventualmente un secondo frutto
Se gara in pausa pranzo:
alla colazione precedente aggiungo toast integrale
con due fette di prosciutto/tacchino
Se gara nel primo pomeriggio:
colazione completa (grassi compresi), più spuntino
con 1 frutto e due fette bisc 2 ore prima della
competizione.
Fino a 2,5 ore di competizione non è necessaria nessuna
integrazione a base di zuccheri (abbiamo scorte di glicogeno
sufficienti) mentre acqua e sali potrebbero servirci. Tuttavia
studi recenti riportano miglioramento delle performance
anche negli sprint dopo assunzione di liquidi zuccherini (?).
Nelle gare di endurance, invece, l’integrazione zuccherina è
indispensabile. Nelle marathone i top runner fanno
rifornimento ogni 5km. L’integrazione deve essere liquida
(l’unica a poter essere assimilata) alla velocità max di 1 lt/h e
con una concentrazione max del 5-6%.
E’ fondamentalmente scorretto anche assumere carboidraiti,
se questi si presentano in forma solida o difficilmente
digeribili perché, come abbiamo visto, impegnano l’apparato
digerente (con conseguente “furto di sangue al muscolo) per
diverse ore con il conseguente senso di pesantezza alle
gambe. Se poi stiamo “tirando come dei matti” allora
la nostra bella barretta ci rimarrà nello stomaco fino al
rientro in albergo.
…esperienze dai campi di gara/atleti elite..
Maltodestrine e glucosio sono gli zuccheri più utilizzati quando non creano
disagi e problemi di assunzione (variazioni individuali, concentrazioni troppo
elevate). Per ovviare a ciò si sono studiati altri metodi di assunzione..
Uno studio fatto su dei ciclisti ha rilevato che invece di assumere gli
integratori bevendo, si può ottenere lo stesso risultato (anzi maggiore)
tenendo in bocca per dieci secondi la bevanda con gli integratori per poi
sputarla: in pratica, un vero e proprio risciacquo. La situazione fa
certamente sorridere e lasciare perplessi se non fosse che i ciclisti in
questione hanno migliorato il loro rendimento del 3%. La strategia è stata
sperimentata da altri ricercatori su alcuni triathleti: per questi il maggior
rendimento è stato del 3,7%.
Ma perché c’è tale vantaggio rispetto alla classica assunzione con
ingestione di liquidi? Nel “risciacquo” si verifica un minore coinvolgimento di
sangue (necessario per assimilare l’integrazione con la bevanda), e
soprattutto il sangue non viene sottratto ai muscoli e neppure impiegate
energie per la digestione. Tale particolare situazione diventa più rilevante
in occasione di competizioni sostenute con un clima molto caldo, giacchè il
sangue è dirottato verso la pelle per smaltire il calore prodotto dal corpo…
Il colluttorio dovrebbe essere mantenuto in bocca per una decina di secondi
(meglio se si arriva anche a 15) in modo che le mucose abbiano il tempo
adeguato per estrarre le molecole di maltodestrine /glucosio. Ogni
risciacquo andrebbe ripetuto ogni venti minuti circa. (O.Pizzolato).
La tentazione è forte ma cerchiamo di trattenerci.
Lasciamoci un po’ andare ma senza esagerare!!!!
Se poi vogliamo continuare ad “allenarci” anche il giorno della gara,
allora aspettiamo un po’ prima di abbuffarci al ristoro o al pasta
party… questo andrà a migliorare la nostra POTENZA LIPIDICA
poiché spingerà il nostro organismo a pescare nuovamente dalle
riserve dei grassi. RICORDIAMOCI che tutto è allenabile:
l’apparato muscolare, la nostra mente, il nostro metabolismo.
Nella mia alimentazione quotidiana una cosa sicuramente condiziona tutte le
altre: cerco di evitare il più possibile il cosiddetto JUNK FOOD (cibo
spazzatura) ovvero alimenti di scarsissima qualità che sono stati assoggettati
a procedimenti di cottura o di raffinazione o additivati di coloranti,
conservanti, dolcificanti, aromatizzanti, addensanti per farli sembrare
qualcosa che non sono, o non sono più. I loro nomi li conosciamo: ZUCCHERO
BIANCO, FARINA OO, GRASSI VEGETALI IDROGENATI,
MARGARINE,DOLCIFICANTI ARTIFICIALI (aspartame, acesulfame,
saccarina, ciclammati),SCIROPPO DI GLUCOSIO E DI
GLUCOSIO/FRUTTOSIO, ALCOLICI E SUPERALCOLICI, BIBITE
GASSATE ZUCCHERATE, DOLCIUMI INDUSTRIALI, PRODOTTI DI
PASTICCERIA INDUSTRIALI, GLUTAMMATO, NITRITI NITRATI E
CONSERVANTI IN GENERE, ADDENSANTI COME I SALI DI FUSIONE, e
chi più ne ha più ne metta.
Ecco, se imparo ad evitare questi “cibi”, automaticamente tutto si mette
apposto, come se aggiustando il primo anello di una catena tutti gli altri si
allineano da soli. SEMPLICE!!!!
Evitare i junk food non serve solo a migliorare le nostre prestazioni sportive
ma ci farà vivere meglio, più sani, e forse più a lungo!
Oggi è il mio stile di vita: alimentazione sana, molta attività
fisica, confronto quotidiano con persone che condividono il tuo
stesso interesse, benessere psichico, disinteresse per tutto
quello che si può considerare superfluo, maggior apprezzamento
delle cose che veramente contano. A qualcuno potrebbe apparire
come un’OSSESSIONE ma perché non continuare a coltivare una
passione che mi fa stare bene con me stesso e con gli altri?
BUON TRI-LIFESTYLE A TUTTI!
C
I
A
O
G
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A
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