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QUANTITA’
FISIOLOGICHE
SALUTE
alimentazione equilibrata 2
L’Alimentazione equilibrata si realizza attraverso il conseguimento
di obiettivi nutrizionali che assicurano il mantenimento dello stato
di salute dell’individuo e la prevenzione di numerose malattie
definite della “civilizzazione”.
Il termine dieta (dal greco diaita = tenore di vita), spesso associato
solo ai regimi dimagranti, è in realtà sinonimo di alimentazione
corretta ed equilibrata, quella che una persona sana dovrebbe
assumere ogni giorno.
Alimentarsi correttamente significa, quindi, adottare una dieta che
sia in grado di soddisfare il più possibile i veri bisogni fisiologici
dell’organismo.
Per essere tale, l’alimentazione equilibrata deve soddisfare i bisogni
di energia e di nutrienti sia dal punto di vista qualitativo che
quantitativo.
Per comprendere meglio questo argomento verranno sviluppati:
•Bisogni energetici
•Peso teorico
•Dieta equilibrata
•Linee guida alimentari
BISOGNI ENERGETICI
L’uomo per vivere ha bisogno di energia che deve essere
garantita con un adeguato apporto di alimenti. In un certo
senso il nostro corpo può essere paragonato ad una macchina
chimica che utilizza l’energia chimica degli alimenti per le sue
attività vitali.
Se l’energia introdotta da una persona corrisponde a quella dei
suoi fabbisogni si ha un bilancio energetico che rimane in
pareggio e quindi il suo peso rimane costante.
Se una persona introduce una quantità di energia superiore al
suo fabbisogno energetico , il bilancio risulta in attivo e quindi
tenderà ad ingrassare.
Se una persona introduce meno energia del suo fabbisogno, il
bilancio risulta passivo e quindi tenderà a dimagrire perché
consuma le sue riserve nutritive.
FABBISOGNO ENERGETICO
Il fabbisogno energetico totale viene definito come la quantità di
energia (espressa in Kcal o KJ) necessaria per mantenere
l’organismo in buono stato di salute per molto tempo,
allorquando venga svolto un determinato livello di attività fisica.
L’energia spesa giornalmente da un individuo per la funzione
delle sue attività involontarie o volontarie è data dalla somma di
vari fattori che comprendono:
metabolismo basale
azione dinamico-specifica degli alimenti ADS
termoregolazione
accrescimento
attività fisiche
•condizioni
fisiologiche particolari (gravidanza,allattamento ecc..)
METABOLISMO BASALE
Il metabolismo basale MB costituisce una quota di energia fissa che le
persone consumano per poter mantenere i processi vitali (respiro, battito
cardiaco, ecc…) quando sono in condizioni di riposo assoluto.
Il metabolismo basale dipende dall’età, dal sesso, dalla costituzione fisica, e si
definisce rigorosamente come la quantità di calorie utilizzate da un individuo
sveglio, a digiuno da almeno 12 ore, a completo riposo fisico e mentale.
Il metabolismo basale si può stimare considerando l’equazione proposta
dalla Commissione della Comunità Europea sulla base del sesso, dell’età e
del peso.
Nel calcolo è inclusa anche la termogenesi indotta dagli alimenti.
Età in anni
<3
3-9
10-17
18-29
30-59
60-74
>75
METABOLISMO BASALE
MASCHI
*peso corporeo in Kg
FEMMINE
Kcal/giorno
Kcal/giorno
59,5 x peso corporeo* - 31
58,3 x peso corporeo - 31
22,7 x peso corporeo + 504
20,3 x peso corporeo + 485
17,7 x peso corporeo + 650
13,4 x peso corporeo + 693
15,3 x peso corporeo + 679
14,7 x peso corporeo + 496
11,6 x peso corporeo + 879
8,7 x peso corporeo + 829
11,9 x peso corporeo + 700
9,2 x peso corporeo + 688
8,4 x peso corporeo + 819
9,8 x peso corporeo + 624
AZIONE DINAMICO SPECIFICA
L’azione dinamico specifica degli alimenti o
termogenesi indotta dalla dieta, consiste in una
extraproduzione
di
energia
conseguente
all’introduzione degli alimenti. L’ADS o TID è legata
al metabolismo dei principi nutritivi e rappresenta un
surplus energetico associato ai processi di digestione,
assorbimento e metabolismo dei nutrienti.
Essa è specifica per ciascun nutriente e precisamente
è più elevata per le proteine, minore per i glucidi ed i
lipidi.
In una dieta equilibrata è stato valutato che
l’aumento del metabolismo basale per l’ADS si deve
considerare intorno al 10% circa
LA TERMOREGOLAZIONE
La temperatura corporea in condizioni di normalità è
sempre compresa tra 36,5 °C e 37,2 °C. Quando
l’organismo si trova in condizioni ambientali diverse
da una temperatura esterna considerata confortevole,
normalmente compresa tra 18-22 °C, esso reagisce
cercando di ristabilire l’equilibrio termico attraverso
i sistemi di termoregolazione.
Contro il freddo l’organismo reagisce con il brivido e
converte una certa quantità di energia chimica in
calore.
Contro il caldo il corpo spende energia per attivare
l’evaporazione di acqua dalla pelle, sudorazione, e
favorire il raffreddamento della superficie corporea.
L’ACCRESCIMENTO
Durante la fase di accrescimento l’organismo
umano spende una quantità di energia
necessaria per la costruzione dei tessuti.
E’ stato calcolato che 5 Kcal rappresentano il
costo energetico per la formazione di 1g di
nuovo tessuto.
Secondo i dati FAO-WHO il fabbisogno
giornaliero di energia per la crescita è di circa
60 Kcal a 10 anni, raggiunge le 100 Kcal a 14
anni e si riduce a 30 Kcal a 17 anni
ATTIVITA’ FISICA
Il lavoro muscolare comporta sempre un dispendio energetico.
Il fabbisogno energetico richiesto dall’attività fisica è
proporzionale al lavoro muscolare e dipende dall’intensità delle
contrazioni, dal numero di movimenti e da vari fattori soggettivi
(sesso, peso, età, allenamento) od oggettivi (ambiente, clima).
In una popolazione il livello di attività fisica è la variabile più
importante ma anche la più difficile da determinare.
Per quantificare l’energia consumata da un individuo nelle 24h
si ricorre ai valori calorici forniti dal metabolismo basale che
vanno aggiunti all’energia consumata per il lavoro fisico
normalmente svolto.
Il calcolo del fabbisogno energetico complessivo giornaliero si
può ottenere moltiplicando il valore del MB per determinati
indici che esprimono il Livello di Attività Fisica (LAF).
LIVELLI DI ATTIVITA’ FISICA
LAF giornalieri per gli adolescenti
Età in anni
10-13
14-17
MASCHI
FEMMINE
1,65
1,55
1,58
1,50
viene considerata solo l’attività moderata
LAF giornalieri per adulti e anziani
UOMINI
LAF
ETA’ in anni
livello di attività
LAF
1,55
1,78
2,10
1,51
1,51
18-59 - leggero
- moderato
- pesante
60-74 - leggero
>75 - leggero
1,56
1,70
1,82
1,56
1,56
DONNE
PESO TEORICO O DESIDERABILE
La definizione del peso teorico, ideale o desiderabile è importante per la
programmazione di diete personalizzate. Oggi si è molto cauti nel fissare
limiti di peso ben precisi e rigidi , proprio perché occorre considerare molte
variabili individuali.
Il metodo attualmente più utilizzato è l’indice di massa corporea IMC che è
il valore ottenuto dividendo il peso del soggetto, in Kg (P), per il quadrato
dell’altezza, in m (A).
IMC = P/A²
Il valore dell’IMC considerato ottimale per l’uomo è 22 (range 20-24) e per
la donna 20,8 (range 18,7 -23).
STATO DI NUTRIZIONE IN FUNZIONE DELL’IMC
IMC uomo
IMC donna
<20
SOTTOPESO
<19
20 - 25
NORMOPESO
20 - 24
25 - 30
SOVRAPPESO (OBESITA’ 1)
24 - 29
30 - 40
OBESITA’ II
29 - 40
>40
OBESITA’ III
>40
ALIMENTAZIONE
ECCESSIVA = MALATTIE DA ECCESSO
NUTRIZIONE
EQUILIBRATA = SALUTE
CARENTE = MALATTIE DA CARENZE
ALIMENTAZIONE
FABBISOGNO ENERGETICO
ENERGIA CHIMICA
L’energia chimica utilizzata nel metabolismo umano viene misurata tradizionalmente con la chilocaloria (Kcal oppure
Cal). Si definisce 1 Kcal (oppure 1 Cal) la quantità di energia che si deve fornire a 1000g di acqua distillata per
portarla dalla temperatura di 14,5 °C a 15,5 °C (sul livello del mare e a 45° di latitudine).
Lo strumento utilizzato per la misura diretta dell’energia fornita dagli alimenti è il calorimetro o bomba calorimetrica
di Berthelot. In questo speciale apparecchio viene attuata una ossidazione completa (combustione)e quasi istantanea
dell’alimento. La bomba calorimetrica di Berthelot misura quindi il valore calorico fisico ottenuto dalla combustione
degli alImenti ed in particolarei macronutrienti presentano i seguenti valori:
1g di GLUCIDI = 4,1 Kcal
1g di PROTIDI = 5,6 Kcal
1g di LIPIDI = 9,3 Kcal.
Bisogna considerare che il valore calorico fisico non corrisponde del tutto
con quello fisiologico (in particolare per i protidi) e che la quota dei nutrienti assorbiti non corrisponde a quella
introdotta con gli alimenti.
Tenendo presente questi due fattori si può affermare che il valore calorico netto apportato dai macronutrienti alle
cellule dell’organismo è il seguente:
1g di GLUCIDI = 4 Kcal
1g di PROTIDI = 4 Kcal
1g di LIPIDI = 9 Kcal.
Per quanto riguarda l’apporto di bevande alcoliche occorre tener presente che anche
l’alcol etilico apporta energia e precisamente:
1g di ALCOL ETILICO = 7 Kcal.
Recentemente i nutrizionisti tendono a sostituire il concetto di caloria con quello scientificamente più corretto di Joule.
Joule viene definita come la quantità di energia che si spende per muovere 1 Kg lungo la distanza di 1m con la forza di
1Newton.
Il termine calorico è comunque largamente accettato.
1Kcal* = 4,184 KJ
1KJ* = 0,239 Kcal
*Kcal = chilocalorie - *KJ = chilojoule