LE CAPACITÀ CONDIZIONALI
Le capacità condizionali sono l'insieme delle caratteristiche metabolico/funzionali che
consentono di realizzare un qualsiasi gesto motorio.
Consentono di affrontare l'attività motoria utilizzando l'energia disponibile nell'organismo.
Dipendono dalle condizioni dell'apparato muscolare e dagli apparati cardiocircolatorio,
respiratorio e metabolico/energetico del soggetto.
Risentono della spinta puberale.
Tre sono definite come fondamentali: la capacità di forza, la capacità di rapidità, la capacità
di resistenza. La mobilità articolare dipende in parte da fattori anatomici e in parte da quelli
neurologici, perciò si pone a metà tra le capacità condizionali e coordinative. Le capacità
condizionali fondamentali, interagendo tra di loro, consentono espressioni motorie che si
collocano in posizioni intermedie, come la forza veloce, la forza resistente e la resistenza alla
velocità.
Calogero Stefanelli
La forza dipende dai muscoli
La resistenza dipende dal sistema cardio –
respiratorio e dai meccanismi energetici
La rapidità dipende dal sistema nervoso
La mobilità articolare dipende dalle articolazioni e
dal sistema nervoso
Calogero Stefanelli
Possibilità di intervento sulle capacità motorie nelle varie fasce di età
ETÀ
(anni)
6-8
9-11
12-14
15-16
RESISTENZA
ORGANICA
MOBILITÀ
ARTICOLARE
Intervento
progressivo
Instabilità
psicologica per
impegni
ripetitivi e
prolungati
Blando
intervento
Intervento progressivo
sul trofismo muscolare
Età ottimale
di intervento
Intervento
progressivo
Età ottimale di
intervento
Intervento progressivo
sulla forza relativa
(carico naturale)
Tende a
stabilizzarsi
per poi
decrescere
Progressivo e
graduale
intervento
Età ottimale di
intervento
Progressivo e graduale
intervento (forza
generale e forza rapida)
con carico naturale e
pesi liberi da bassi a
medi
Tende a
decrescere
Età ottimale di
intervento
(anche
resistenza
specifica)
Tende a
stabilizzarsi
per poi
decrescere
FORZA
RAPIDITÀ
Blando intervento sul
trofismo muscolare
Calogero Stefanelli
Calogero Stefanelli
Definizione
È la capacità dell'organismo umano di svolgere in modo efficace, senza cali di rendimento e
sopportando la fatica che si accumula, un'attività fisica per lungo tempo.
Da che cosa dipende
Lo sviluppo della resistenza dipende dalla quantità di energia che riusciamo a fornire ai nostri
muscoli. In particolare è condizionata:
– da una buona funzionalità degli apparati respiratorio e cardiocircolatorio, in
particolare dalla loro capacità di trasportare alle cellule l’ossigeno, elemento indispensabile
nelle attività prolungate per produrre energia;
– dalla capacità di adattarsi a funzionare al meglio anche in presenza di acido lattico
(sostanza tossica prodotta dai muscoli in fase di affaticamento) e dal corretto funzionamento
dei meccanismi preposti alla produzione di energia.
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Come si classifica
Questa capacità motoria caratterizza lo svolgimento di attività di durata variabile, sia nella vita di
tutti i giorni sia nello sport, e richiede per questo impegni muscolari e disponibilità
energetiche diverse.
Secondo il tipo di attività motoria svolta possiamo considerare due diversi tipi di resistenza:
–
la resistenza generale riguarda la capacità di svolgere un compito motorio in cui è richiesto il
coinvolgimento di un gran numero di muscoli (pari ai 2/3), dei sistemi cardiocircolatorio e
respiratorio, come per esempio nel nuoto o nella corsa di lunga durata;
–
la resistenza specifica è necessaria quando sono sollecitati solo alcuni gruppi muscolari (circa
1/3) come ad esempio nel tiro con l'arco sono impegnati solo gli arti superiori.
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Se invece analizziamo la resistenza in base ai meccanismi energetici messi in gioco,
possiamo distinguere la resistenza in:
resistenza aerobica
Quando viene utilizzato l'ossigeno nei meccanismi energetici muscolari. È la forma più
economica di lavoro di cui l'organismo umano
dispone.
Durante attività di tipo
aerobico, l'organismo raggiunge una condizione di equilibrio tra la quantità di ossigeno
assunto attraverso le vie respiratorie e l'ossigeno consumato per la contrazione
muscolare. Questa condizione di equilibrio si chiama steady-state. In genere, lo steadystate si ottiene se durante l'attività motoria riusciamo a mantenere la frequenza
cardiaca al di sotto dei 120-130 battiti al minuto. La resistenza aerobica è caratterizza
dacattività di lunga durata ad intensità modesta o moderata.
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Resistenza anaerobica lattacida
Quando superiamo la condizione di equilibrio e cominciamo a consumare in parte o del
tutto l'ossigeno disponibile, per esempio in seguito a uno sforzo improvviso, facciamo
affidamento sulla resistenza anaerobica, cioè sulla capacità di resistere alla fatica senza
l'utilizzo dell'ossigeno nei meccanismi energetici muscolari. Questo meccanismo produce
energia, ma genera anche una sostanza di rifiuto, l'acido
lattico,
che
determina
affaticamento e ci costringe a fermarci per recuperare. La resistenza anaerobica è
caratterizza quindi da un’attività di media e breve durata con intensità elevata, come la
corsa di mezzofondo.
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Resistenza anaerobica alattacida
Infine, per la realizzazione di attività fisiche di grande intensità e brevissima durata, come i
salti e i lanci dell'atletica leggera, e nelle fasi iniziali di qualsiasi attività fisica intensa, si
ricorre alla demolizione delle piccole quantità di ATP e di creatinfosfato (PC) disponibili nei
muscoli.
Questo terzo meccanismo è detto anaerobico alattacido, in quanto non richiede ossigeno e
non produce acido lattico.
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Tra gli studiosi che hanno identificato vari tipi di resistenza è importane la classificazione
data da Harre, secondo il quale vi è una:

resistenza di lunga durata dove si ha un impegno aerobico superiore ai 10 minuti;

resistenza di media durata dove l'impegno racchiuso tra i 2 e i 10 minuti e vengono
interessati anche i meccanismi anaerobici;

resistenza di breve durata dove l'impegno va dai 45 secondi ai 2 minuti con un
impegno quasi massimo del metabolismo anaerobico e che richiede un certo sviluppo
della resistenza alla forza e alla velocità;

resistenza alla forza dove c’è una prestazione di forza prolungata nel tempo con
elevata esigenza di resistenza di un muscolo o un gruppo di muscoli;

resistenza alla velocità dove c’è un impiego quasi esclusivo del meccanismo
anaerobico per sostenere un carico di intensità massimale o submassimale.
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COME SI ALLENA
La corsa di durata o " marathon training "
Questo tipo di allenamento consiste nel correre ( nuotare, andare in bicicletta, sciare,
ecc..) a ritmo lento per un tempo sempre più lungo ininterrottamente
Cercare un ritmo di corsa che sia piacevole e mantenerlo costante per tutta la durata
della prova
Se vi accorgete che il ritmo iniziale è troppo elevato, non cercate di forzare ma rallentate
e camminate fino a concludere la prova
Durante la corsa le pulsazioni dovrebbero mantenersi tra le 130 e le 150 al minuto
Fermatevi se durante lo sforzo sopraggiunge l’affanno, è un’indicazione certa di lavoro
eccessivo da parte del cuore
COME SI EFFETTUA
1.Scegliete un percorso e correte per 6 minuti.
2. Al termine della corsa verificate il numero delle pulsazioni in un minuto. Riporta il
valore della frequenza sulla tabella.
3. Per ogni seduta di allenamento aumenta il tempo di corsa di 3 minuti, fino ad arrivare
ad un massimo di 30.
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Lavoro continuo a ritmi vari (fartlek )
Correre per 10 minuti ( se si vuole allenare per uno sforzo breve e intenso ) con numerose
accelerazioni ( fino a 160 battiti al minuto )
Correre fino a 45 minuti inserendo 6 – 7 accelerazioni della durata di 25 secondi usando discesine,
salite, percorsi in curva.
CIRCUIT TRAINING
Si effettua nel modo seguente:
• 6-10 stazioni con esercizi che coinvolgono più masse muscolari contemporaneamente in ogni
singola stazione;
• carico naturale o piccoli sovraccarichi ripetizioni in numero tale da mantenere la frequenza
cardiaca e il tempo di lavoro nell'intensità di carico desiderata, ovvero:
• intensità di carico compensatorio: utile in fase di riscaldamento e di recupero, con frequenza
cardiaca a 100-110 al minuto
• intensità di carico di base: ottimale per la formazione dei processi aerobici e per l'incremento delle
capacità di base di prestazione. La frequenza cardiaca si aggira intorno a 10-150
• recupero tra le stazioni: minimo o nullo
• recupero tra i giri tale da mantenere la frequenza cardiaca ai valori prefissati
• numero di giri del circuito tale adeguati ai parametri cardiaci e tempi previsti per le varie intensità
del carico
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La forza muscolare è quella capacità motoria che permette di
vincere una resistenza o di opporvisi tramite lo sviluppo di
tensione da parte della muscolatura.
Fattori che condizionano la forza muscolare:
a.
maturazione del sistema nervoso centrale;
b.
tipo di fibre muscolari (bianche – rosse);
c.
numero di unità motorie che si riesce ad attivare;
d.
sincronismo di azione dei muscoli sinergici (muscoli che coadiuvano l'azione
di quelli principali);
e.
sezione trasversa del muscolo (numero di fibre contrattili);
f.
corretta tecnica esecutiva del movimento.
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Il sistema muscolare
Il sistema muscolare nell'uomo è costituito da due tipi di fibre differenti: le fibre bianche
(veloci) e le fibre rosse (resistenti). Esse sono presenti in percentuali diverse a seconda
dell'individuo e della sua razza. La composizione muscolare di un individuo è precostituita a
livello genetico. Chi avrà una maggior percentuale di fibre rosse sarà più portato per sport
di resistenza, chi invece avrà una maggior percentuale di fibre bianche sarà più portato per
sport dove è importante la componente veloce ed esplosiva del muscolo.
Fibre bianche
Alta velocità e intensità di contrazione
Fibre rosse
Bassa velocità di contrazione
Bassa durata del lavoro
Lunga durata di lavoro
Alta capacità di demolire ATP
Basse capacità di demolire ATP
Alta attività glicolitica
Alta capacità di utilizzo di ossigeno
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Vi sono differenti tipi di forza
Forza massimale
La massima forza possibile che può essere sviluppata dalla muscolatura con una
contrazione volontaria.
Forza rapida-veloce
La capacità del sistema neuro-muscolare di opporsi o di vincere resistenze con
un’elevata capacità di contrazione.
Resistenza alla forza
La capacità dell'organismo di ripetere prestazioni di forza per un periodo prolungato
opponendosi alla fatica.
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Metodi per lo sviluppo della forza
• Usare una resistenza il più elevata possibile
• Usare una resistenza sub massimale fino ad esaurimento
• Usare una resistenza medio/elevata da vincere con velocità massimale
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Tipologia del carico di allenamento
Carico concentrico: quando i capi articolari si avvicinano senza
particolari modifiche del movimento naturale, non vi sono inversioni
di direzioni e la velocità tende a crescere in accordo con il
superamento delle difficoltà biomeccaniche dell'escursione articolare.
Carico eccentrico: si realizza con una certa difficoltà, particolarmente
attraverso l'eccesso di carico cui l'atleta oppone la forza massima
disponibile. In genere è realizzato con carichi superiori al massimo
delle capacità di forza dell'atleta. E' di impiego complesso.
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Carico isometrico: è l'unico metodo non dinamico. I capi articolari rimangono
alla stessa distanza e si realizzano contrazioni intense che durano per
un periodo di tempo non particolarmente elevato. In genere il tempo è circa il
25%-40% della durata massima possibile
Carico pliometrico: è in genere una combinazione di carico eccentrico e di
carico concentrico. Si sviluppano carichi notevoli nella fase eccentrica,
immediatamente seguita dalla fase concentrica. Tipico di balzi e multi-balzi,
ha componenti di rischio articolare e muscolo/tendineo. Serve per migliorare
la forza rapida e permette di raggiungere carichi più elevati che nelle due
forme precedenti, specie in fase di inversione del movimento.
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Se vuoi vedere delle animazioni degli esercizi di potenziamento
muscolare premi sui link sotto
http://www.passion4profession.net/it/esercizi-muscolari/
http://www.youtube.com/watch?v=ucNiYGGi8jU&feature=related
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LA RAPIDITÀ E LA VELOCITÀ
Si intende per RAPIDITÀ la capacità di eseguire azioni motorie in un tempo minimo e
senza produzione di affaticamento.
Il termine RAPIDITÀ definisce la pura esecuzione del gesto da parte di un singolo
segmento del corpo (es.: pugno o calcio nel Karate, lancio di una palla, ecc.) mentre la
VELOCITÀ indica lo spostamento dell'intero corpo (es.: corsa a piedi).
Pertanto:
- la RAPIDITÀ è una proprietà generale prettamente legata al sistema nervoso. La rapidità
è incrementabile in maniera modesta, non oltre il 18-20% del potenziale genetico.
Pertanto si può affermare che "rapidi si nasce".
- la VELOCITÀ è una funzione della rapidità, della forza rapida, della resistenza e della
coordinazione ottimale dei movimenti in relazione all'ambiente esterno in cui si svolge
l'azione. Pertanto la velocità è più facilmente incrementabile rispetto alla rapidità in
quanto si può agire sul miglioramento di diverse capacità.
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LA RAPIDITÀ E LA VELOCITÀ
Si manifesta in varie forme:
Rapidità di reazione
Rapidità di azione (aciclica*)
Rapidità di azione (ciclica*)
• Ciclica: quando vi è una successione rapida di azioni motorie uguali. L'efficacia dell'azione è
particolarmente garantita dalle capacità coordinative.
• Aciclica: quando il movimento di un segmento corporeo è singolo e isolato. L'efficacia dell'azione è
particolarmente legata alle capacità condizionali
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LA RAPIDITÀ E LA VELOCITÀ
La rapidità di reazione è intesa come capacità di rispondere velocemente ad uno stimolo esterno, sia
quando devi afferrare una palla passata da un compagno, sia quando devi fare una partenza per i
trenta metri allo sparo dello starter
è legata alla:
- capacità di anticipazione: basata essenzialmente sull'esperienza che consente di prevedere la
giusta risposta a situazioni non ancora iniziate o non ancora terminate
- tempo di latenza: tempo che intercorre tra l'arrivo di uno stimolo alla struttura biologica preposta
a recepirlo e l'inizio della risposta misurabile nella stessa struttura
- tempo di reazione: tempo che intercorre tra l'arrivo di uno stimolo e l'inizio della risposta
volontaria.
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LA RAPIDITÀ E LA VELOCITÀ
La rapidità di azione è intesa come capacità di eseguire velocemente un gesto già deciso,
come quando fai un salto il lungo, o una schiacciata nella pallavolo
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LA RAPIDITÀ E LA VELOCITÀ
La rapidità di azione ciclica, è intesa come capacità di ripetere continuamente lo stesso
gesto ( il passo nella corsa, la pedalata nella bicicletta ). In questo caso essa si manifesta
come frequenza dei movimenti nell’unità di tempo.
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LA RAPIDITÀ E LA VELOCITÀ
La rapidità DIPENDE ESSENZIALMENTE dalla:
ottimale frequenza degli stimoli nervosi ed attivazione di un elevato numero di fibre
muscolari a contrazione rapida
capacità di rapido utilizzo dei substrati energetici (disponibilità di ATP e capacità di
demolizione da parte degli enzimi miosina-ATPasi e la creatinfosfochnasi)
velocità di contrazione delle fibre
ottimale decontrazione dei muscoli antagonisti
equilibrio di forza del muscolo
capacità di riutilizzo dell'energia elastica (azione Pliometrica della muscolatura);
grado di mobilità articolare e estensibilità muscolare
grado di automazione del gesto e corretta immagine mentale (coordinazione).
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LA RAPIDITÀ E LA VELOCITÀ
Metodi di miglioramento della velocità e della rapidità
I metodi per migliorare la velocità e la rapidità consistono generalmente in:
- giochi di squadra in campi ridotti;
- esercizi a carico naturale (minimo possibile) eseguiti alla massima velocità possibile
senza
raggiungere l’affaticamento ( non oltre gli 8-10 secondi per serie) (Tabella);
- percorsi e circuiti specifici (Tabella);
- piccola acrobazia.
Come per tutte le capacità motorie, per migliorare la velocità e la rapidità occorre
stimolarle adeguatamente per almeno 2-3 volte a settimana.
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LA RAPIDITÀ E LA VELOCITÀ
Metodo delle serie e delle ripetizioni - Parametri di lavoro
PERCENTUALE DEL
CARICO RIFERITA AL
MASSIMALE
NUMERO DI SERIE PER OGNI
ESERCIZIO
NUMERO DI
RIPETIZIONI
PER SERIE
RITMO
ESECUTIVO
RECUPERO TRA LE
SERIE
carico naturale
minimo possibile
6-8 (scelta di Esercizi che
alternano i
diversi distretti
muscolari)
massimo sotto
gli
8 -10 secondi
più veloce
possibile
Completo (almeno
3 minuti)
Metodo del circuito - Parametri di lavoro
PERCENTU ALE DEL
CARICO RIFERITA
AL
MASSIMALE
NUMER DI
ESERCIZI
NUMERO DI
RIPETIZIONI PER
ESERCIZIO
RITMO
ESECUTIVO
RECUPERO
TRA GLI
ESERCIZI
NUMERO DI
GIRI
RECUPERO
TRA I GIRI
carico
naturale
minimo
possibile
6-8
massimo
sotto gli 810 secondi
più veloce
possibile
nullo se non
subentra
affaticamento
neuromuscolare
e organico
3-4
completo
anche a
livello
organico
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Se vuoi vedere delle animazioni degli esercizi di rapidità
premi sui link sotto
http://www.youtube.com/watch?v=iVGehe5j548
http://www.youtube.com/results?search_query=+esercizi+con+Speed+Ladder+&aq=f
http://www.youtube.com/watch?v=t_E49fZpEN8&feature=related
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MOBILITÀ ARTICOLARE
La mobilità articolare, detta anche articolarità, flessibilità, estensibilità, ecc., è quella
capacità condizionale che permette di compiere movimenti ampi, al massimo dell’
escursione fisiologica consentita dalle articolazioni. La flessibilità è condizionata da:
• struttura ossea delle articolazioni
• componenti anatomiche e funzionali (grado di estensibilità dei legamenti, dei tendini e
dei muscoli)
• temperatura ambientale (la bassa temperatura riduce la mobilità)
• insufficiente livello di riscaldamento del corpo.
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MOBILITÀ ARTICOLARE
Tra gli 11 e i 14 anni, sia nei maschi, che nelle femmine, è abbastanza facile
allenare l’articolarità, in quanto ad una massa muscolare ridotta si unisce una
struttura tendineo-legamentosa particolarmente elastica. Dopo l’adolescenza,
con la maturazione progressiva dell’apparato muscolare, questa elasticità inizia
a decrescere. Le donne presentano una maggiore mobilità articolare rispetto ai
maschi perché posseggono minore massa muscolare e quindi un minore tono.
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MOBILITÀ ARTICOLARE
Fattori che condizionano la mobilità articolare
•
Componenti anatomiche e funzionali dell'articolazione (grado di estensibilità dei
legamenti, tendini e muscoli.
•
Struttura ossea dell’articolazione (incongruenza delle superfici articolari a contatto).
•
Temperatura ambientale. La temperatura bassa la condiziona negativamente.
•
Insufficiente livello di riscaldamento del corpo.
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MOBILITÀ ARTICOLARE
Se non si adottano particolari accorgimenti, gli esercizi di scioltezza articolare, o di
allungamento come di solito vengono chiamati (ad esempio i classici “molleggi” o gli
slanci), finiscono con l’attivare il primo tipo di reazione, una contrazione riflessa da
stiramento, ed alla lunga possono comportare delle lesioni muscolo-tendinee.
Ma per ottenere un reale aumento della estensibilità in tutta sicurezza è necessario
stimolare la seconda risposta cioè un rilasciamento riflesso da stiramento.
A tal fine la tecnica più adottata è lo STRETCHING che rispetta la fisiologia dell’apparato
locomotore senza esporre a rischi per la salute, anzi diventando uno strumento
fondamentale di prevenzione degli infortuni sportivi (strappi, contratture, stiramenti,
tendiniti).
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MOBILITÀ ARTICOLARE
Lo stretching
Tecnica molto efficace e di facile applicazione pratica, richiede la massima concentrazione
per tutta la durata dell'esercizio, soprattutto sull’articolazione che si sta mobilizzando e sui
muscoli che si allungano. Occorre infatti percepire la tensione ed il rilassamento del
muscolo. Inoltre va eseguito sempre in maniera lenta, uniforme e controllata in tutte le fasi
del movimento.
Fasi esecutive del metodo Stretching
Fase 1:
ricercare la posizione di
massimo allungamento
(in 6-8 secondi).
Fase 2:
mantenere la posizione
di massimo
allungamento (per 20-30
secondi).
Evitare irrigidimenti e
dolore acuto.
Fase 3:
ritornare alla posizione
iniziale (in 6-8 sec.).
Esempio di applicazione
del metodo dello
Stretching
(muscoli estensori del
busto e delle cosce)
L’esercizio per essere efficace deve essere ripetuto una seconda volta.
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MOBILITÀ ARTICOLARE
•
Lo stretching va praticato dopo il riscaldamento prima di cominciare il lavoro vero e proprio
e al termine della seduta come defaticamento generale e recupero di una ottimale tensione
per i muscoli tesi e stanchi.
•
Lo stretching è inserito nei programmi di allenamento di qualsiasi disciplina ed è praticato,
anche come unica attività fisica, da coloro che, al di fuori del mondo sportivo vogliono
mantenersi in forma
Calogero Stefanelli