8 ottobre 2005
Trentennale G.S. Borgaretto ’75
Enrico Arcelli
Facoltà di Scienze Motorie
Università degli Studi di Milano
“A proposito di maratona”
A proposito di maratona
I nostri antenati erano maratoneti: dovevano
correre molti chilometri ogni giorno per
sopravvivere.
Da anni, però, l’uomo è in netta prevalenza
sedentario e deve “rieducarsi” alla corsa.
Che cosa trasforma un sedentario in un
maratoneta?
Ovviamente è l’allenamento; esso agisce a
vari livelli.
A proposito di maratona
Quali adattamenti dell’organismo mi consentono di
diventare maratoneta? Come mai posso fare più
chilometri faticando di meno di prima?
Si adattano la mente, l’apparato locomotore (muscoli,
tendini, legamenti, articolazioni), gli organi endocrini
e il metabolismo (si consumano più grassi e si
elimina meglio l’acido lattico). La corsa diventa più
economica e più uniforme.
Come si fa ad andare più veloci
nella maratona?
Per migliorare il proprio primato nei 42,2 km
si deve agire a vari livelli, soprattutto:
• sulla disponibilità di energia (disponibilità
di ossigeno e di combustibili);
• sull’utilizzo dell’energia (costo della corsa,
distribuzione dello sforzo);
• sulla mente.
La disponibilità di energia
Per lavorare, i muscoli devono disporre di
una loro “benzina” che si chiama ATP.
Per correre una maratona se ne consumano
circa 50 kg!!
In partenza ce ne sono pochi milligrammi nei
muscoli. Sono i muscoli stessi a
fabbricarlo durante la gara, combinando
l’ossigeno con gli zuccheri e i grassi.
Come andare più veloci
nella maratona
Saper utilizzare molto ossigeno nell’unità di
tempo, significa avere valori elevati di:
• massimo consumo di ossigeno (o di
velocità aerobica massima);
• velocità di soglia anaerobica;
• velocità di soglia aerobica.
Il massimo consumo di
ossigeno
E’ la massima quantità di ossigeno che può
essere utilizzata per ogni minuto: quanto più
ossigeno si consuma, tanta maggiore è
l’energia messa a disposizione dei muscoli.
I migliori maratoneti al mondo sanno utilizzare
anche 80 ml di ossigeno per minuto e per
kg di peso corporeo.
Il massimo consumo di
ossigeno
Dipende da molti fattori; il più allenabile è la
“gettata pulsatoria”. Migliora se si porta la
frequenza cardiaca vicino al massimo, specie
se l’aumento della frequenza è rapido.
Sono utili le ripetute brevi in salita (ma lontano
dalla gara e dopo aver migliorato le altre
caratteristiche).
Con l’allenamento, il massimo consumo di
ossigeno può migliorare anche del 25%.
La velocità di soglia anaerobica
E’ quella massima in cui c’è ancora un equilibrio
fra il lattato che arriva nel sangue e quello che
viene smaltito (si è attorno a 4 mmol/l).
Può essere mantenuta alcune decine di minuti.
Dipende da molti fattori; il più importante è il
numero e il volume dei mitocondri, gli organuli
che utilizzano l’ossigeno (le “centrali
energetiche”).
La velocità di soglia anaerobica
Nei migliori maratoneti è di 21 km/h. E’ sempre
più bassa di quella che corrisponde al
massimo consumo di ossigeno (“velocità
aerobica massima”).
Può essere migliorata (anche di qualche km/h)
correndo a velocità vicine alla soglia
anaerobica, su ripetute di alcuni o vari
minuti, oppure con un tratto unico (“corto
veloce”).
La velocità di soglia anaerobica
Esempi di allenamenti per migliorare la
soglia anaerobica:
• corto veloce, 40’:
-
a 3’20”-326” per s.an. 18 km/h;
a 4’-4’07”/km per s.an. 15 km/h;
A 5’-5’09”/km per s.an. 12 km/h.
• ripetute, 6 x 1000 m:
-
in 3’16”-3’16” per s.an. 18 km/h;
in 3’48”-3’55” per s.an. 15 km/h;
In 4’46”-4’54” per s.an. 12 km/h.
La velocità di soglia aerobica
I migliori maratoneti al mondo hanno una
velocità di soglia aerobica pari a 20 km/h e
la sanno mantenere per tutti e 42,2 i
chilometri.
Corrisponde ad un lattato nel sangue di 2
mmol/l; è più lenta di quella di soglia
anaerobica, ma nei maratoneti ben allenati
la differenza è minima, anche solo il 4%.
La velocità di soglia aerobica
La differenza con la velocità di soglia
anaerobica può essere persino di soli 8”
per chilometro (da 3’ a 3’08” per km).
Tale differenza diventa piccola se:
• l’organismo impara a smaltire tanto lattato
per ogni minuto;
• i muscoli imparano a consumare tanti
grassi per ogni minuto.
La potenza lipidica
I muscoli possono consumano zuccheri o grassi, in
proporzioni diverse:
• alle basse velocità, più della metà dell’energia
deriva dai grassi;
• sopra la velocità di soglia anaerobica, quasi tutta
(o tutta) l’energia deriva dagli zuccheri;
• alla velocità della maratona, dagli zuccheri
deriva fra i due terzi e i tre quarti dell’energia.
La potenza lipidica
Se già dall’inizio della maratona si consumano
tanti carboidrati, si esaurisce presto il
glicogeno dei muscoli e si va in crisi, anche
se si è seguita la dieta iperglicidica.
E’ importante, invece, che i muscoli – a pari
velocità consumino più grassi. La “potenza
lipidica” è, appunto, la quantità di grassi
consumata per ogni minuto. E’ una
caratteristiche che l’allenamento migliora.
La potenza lipidica
I muscoli consumano grassi:
• che si liberano dagli adipociti e che
arrivano con il sangue
• che sono già contenuti (in una piccola
quantità) nelle fibre muscolari.
L’allenamento migliora entrambe le cose,
ma soprattutto amplia i depositi nelle fibre
di tipo IIa.
La potenza lipidica
Migliora se si corre ad intensità che
determinano:
• un buon consumo di grassi/min;
• un buon consumo di grassi totale (si devono
svuotare i depositi di grasso nei muscoli).
I tipi di allenamento che vanno bene per
migliorare la potenza lipidica sono:
• il medio;
• le sedute lunghe.
La potenza lipidica
Il medio per migliorare la potenza lipidica:
• durata: da almeno 45’ fino a 90’ e oltre nei
meglio allenati;
• andatura:
- 3’42”-3’55”/km per s.an. di 18 km/h;
- 4’27”-4’42”/km per s.an. di 15 km/h;
- 5’33”-5’53”/km per s.an. di 12 km/h.
La potenza lipidica
Per migliorare la potenza lipidica, le sedute
lunghe devono progressivamente allungarsi,
per consumare tutti i grassi già nelle fibre.
La potenza lipidica non migliora se la velocità
del lungo o del lunghissimo è più lenta del
15% di quella della maratona.
Da questo punto di vista, le andature troppo
lente servono a poco!
Il quinto serbatoio
Anche alle basse velocità di corsa, i muscoli
producono acido lattico che poi va nel
sangue e viene trasportato in tutto il corpo.
L’acido lattico non è una scoria inutile e
dannosa. Il lattato viene “succhiato” dal
cuore, dal fegato, dai reni e da altri
muscoli. Viene utilizzato come fonte di
energia.
Il quinto serbatoio
Nel maratoneta l’energia deriva dagli zuccheri (depositi
di glicogeno dei muscoli e del fegato) e dai grassi
(quelli già nei muscoli e quelli che arrivano con il
sangue).
In piccola parte i muscoli possono usare – come si è
detto – anche il lattato che è un piccolo serbatoio
supplementare di energia.
E’ bene che, durante la maratona, ne usufruiscano i
muscoli in misura superiore.
Il quinto serbatoio
Per migliorare l’utilizzo di lattato da parte dei
muscoli, è bene alternare:
• tratti di corsa un po’ più veloci della soglia
aerobica, durante i quali si produce un po’ più di
lattato del consueto;
• a tratti più lenti, durante i quali i muscoli
lavorano più blandamente e possono “mangiare”
il lattato.
Il recupero fra le ripetute va fatto correndo!
L’allenamento del maratoneta
Non esiste un solo mezzo di allenamento, ma vari:
• il lungo-lunghissimo e il medio per la potenza
lipidica;
• le ripetute o il corto veloce attorno alla soglia
anaerobica per elevare la soglia anaerobica, con
il recupero fra le ripetute in corsa per il “quinto
serbatoio”;
• le salite brevi per migliorare la gettata;
• Il ritmo gara per tante cose differenti.
L’allenamento del maratoneta
Se è il caso, le salite vanno fatte lontano dalla
gara, assieme al lavoro muscolare (per evitare
gli infortuni) e a quello tecnico.
Ripetute e corto veloce devono iniziare vari mesi
prima della gara; via via la loro quantità (numero
di chilometri) va aumentando.
Il lungo-lunghissimo dipende dal passato, ma è
sempre importante, così come il ritmo-gara